Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe to techniki stosowane w terapii manualnej, mające na celu zwiększenie elastyczności tkanek, przywrócenie ich prawidłowego napięcia, likwidację punktów spustowych, a także przyspieszenie regeneracji. Jedną z odmian rozluźniania mieśniowo-powięziowego jest – cieszące się coraz większą popularnością – autorozluźnianie mięśniowo-powięziowe (ang. SMR – self-myofascial release). Technika ta różni się od pozostałych wykorzystaniem ciężaru własnego ciała w celu wytworzeniu ucisku na tkanki miękkie poprzez piankowy wałek, zastępując w ten sposób ręce terapeuty.

Technika autorozluźniania mięśniowo-powięziowego ma zastosowanie w sporcie i rehabilitacji. Może stanowić formę rozgrzewki czy schłodzenia organizmu po wysiłku fizycznym. Może być stosowana także jako profilaktyka przeciwurazowa.

Warto zapoznać się z podstawowymi zasadami stosowania tej techniki. Do jej wykonania wykorzystuje się piankowy roller. Początkowo używa się średniego nacisku, zwiększając stopniowo do indywidualnego progu bólu. Odciążenie można uzyskać poprzez przeniesienie ciężaru ciała na kończyny górne. Technika powinna być wykonywana w wolnym tempie – około 2,5 cm na sekundę. W przypadku znalezienia miejsca wyjątkowo bolesnego, należy zatrzymać się na nim i postarać się je rozluźnić. Po około 30 sekundach ból i dyskomfort powinien się zmniejszyć lub całkowicie ustąpić. Trzeba pamiętać, iż nie roluje się struktur kostnych, a jedynie tkanki miękkie.

Przeciwwskazania do stosowania SMR oraz innych technik rozluźniania mięśniowo-powięziowego to:

• ostre stany zapalne
• stany gorączkowe
• nowotwory
• złamania
• osteoporoza
• przerwanie ciągłości tkanki
• nadwrażliwość skóry
• tętniak
• zaawansowana cukrzyca

MacDonald i wsp. (2014) oceniali wpływ rolowania na regenerację mięśni po wysiłku fizycznym. W badaniu wzięło udział dwudziestu mężczyzn, którzy losowo zostali podzieleni na dwie grupy. W jednej z nich uczestnicy wykonywali technikę rolowania, natomiast druga stanowiła grupę kontrolną. Jako czynnik wywołujący zmęczenie zastosowano protokół 10×10 pełnych przysiadów. Wszystkie osoby badane uczestniczyły w trzech sesjach treningowych, wykonywanych co 24 godziny. W grupie eksperymentalnej po każdym treningu osoba badana stosowała przez 20 minut technikę autorozluźniania mięśniowo-powięziowego przy użyciu rollera, obejmując główne grupy mięśniowe uda oraz mięśnie pośladkowe.

Analizie poddane zostały: obwód uda, bolesność mięśni, zakres ruchu oraz właściwości kurczliwe mięśni. Ocena została przeprowadzona na początku badań oraz po każdej sesji treningowej.

Okazało się, iż w grupie eksperymentalnej po każdym treningu obserwowano poprawę zakresu ruchu oraz mniejszą bolesność mięśni w stosunku do grupy kontrolnej, której uczestnicy nie stosowali techniki autorozluźniania mięśniowo-powięziowego. Rolowanie wpłynęło także na szybszą aktywację mięśni.

Istnieje wiele innych badań potwierdzających korzyści płynące ze stosowania tej techniki, dlatego warto włączyć ją do treningu czy do procesu rehabilitacji.

Opracowano na podstawie:

Lemiesz G., Iwańczyk K., Lemiesz A.: Rolka i jej szerokie możliwości zastosowań w sporcie i rehabilitacji; Praktyczna fizjoterapia & rehabilitacja 2015; 59, 26-35.

MacDonald G.Z., Button D.C., Drinkwater E.J., Behm D.G.: Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity; Medicine & Science in Sports & Exercise 2014; 46, 1, 131-142.