W świecie sportu niezwykle ważną kwestią jest prawidłowe odżywianie, które dostarcza niezbędnych substancji energetycznych i budulcowych w zależności od uprawianej dyscypliny. Niektórzy zawodnicy, ze względu na przekonania, rezygnują ze spożywania mięsa (wegetarianie) czy wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego (weganie). Czy z uwagi na taki tryb życia stoją oni na straconej pozycji w odniesieniu do tych, którzy stosują pełno-składnikową dietę?
Dzisiejsza znajomość produktów, ich właściwości takich jak wartości odżywcze, indeks czy ładunek glikemiczny pozwala na zbilansowane ułożenie całego menu sportowca, nawet jeśli nie uwzględnia ono mięsa czy innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Istotne jest jednak, by było to szczegółowo zaplanowane, a braki wynikające z odrzucenia jednego rodzaju pożywienia pokryte poprzez inne. Tak więc przede wszystkim muszą zostać uwzględnione alternatywne źródła białka, żelaza, cynku, wapnia i witaminy B12 (wszystkie znajdujące swoje źródło w mięsie).
Badania dowodzą, że dieta wegetariańska nie wpływa negatywnie na poziom sportowy choć również nie gwarantuje przewagi nad innymi. Korzystne jest to, że może redukować prawdopodobieństwo zapadnięcia na choroby serca, cukrzycę czy pewne rodzaje nowotworów. Z drugiej jednak strony istnieje potencjalne ryzyko pojawienia się anemii, osłabienia systemu immunologicznego czy rozregulowania cyklu menstruacyjnego u kobiet. By tego uniknąć trzeba bardzo rozważnie przyjmować produkty wegetariańskie zawierające nasycone kwasy tłuszczowe (np. żółty ser), utwardzone oleje, oczyszczone węglowodany czy cukier a szczególnie zadbać o optymalne uzupełnienie białka, żelaza, cynku i wapnia.
Białko
Wegeterianie mogą przyjmować pełne zapotrzebowanie na aminokwasy z białka roślinnego, którego duże ilości znajdują się w tofu, tempeh (sfermentowane ziarna soji), mleku sojowym, kanapkach warzywnych czy roślinach strączkowych. Poza tym nie-weganie mają możliwość urozmaicania posiłków jajkami i nabiałem.
Żelazo i cynk
Zarówno żelazo jak i cynk są niezbędne dla ludzkiego systemu odpornościowego. Dodatkowo żelazo odpowiada za budowę czerwonych krwinek transportujących tlen w układzie krwionośnym. Tutaj istnieje dużo trudniejsze zadanie do uzupełnienia tych mikroelementów, gdyż te pochodzenia zwierzęcego są lepiej przyswajalne. Źródłem obu pierwiastków powinny byc zatem płatki śniadaniowe, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i sojowe.
Wapń
Wapń odpowiada za mocne kości i zęby, mechanizm skurczowy i rozkurczowy mięśni jak również przewodnictwo informacji w układzie nerwowym. Dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 1000mg, które może być zaspokojone np. 3-4 szklankami mleka lub jogurtu. W wapń bogate są również zielone rośliny liściaste (za wyjątkiem szpinaku), brokuły, figi, migdały czy mleko sojowe.
Witamina B12
Znajduje się niemalże tylko w mięsie a jej obecność jej potrzebna dla zdrowego układu nerwowego jak i czerwonych krwinek. Alternatywnymi produktami mogą być wzbogacone mleko sojowe, kanapki sojowe, płatki śniadaniowe lub multiwitaminy.
Bibliografia:
Eberle, S., & Reuter, B. (2004). Vegetarian Diets for Endurance Athletes. Strength & Conditioning Journal (Allen Press), 26(4), 60-61.
