Otyłość prosta
jest chorobą przewlekłą, której częstotliwość występowania i znaczenie społeczne systematycznie rośnie. Przypadłość ta staje się istotnym problemem wśród coraz młodszych osób, a związane z nią schorzenia i powikłania mogą prowadzić do przedwczesnej śmierci.
Przyczyna otyłości jest bardzo prosta – utrzymujący się dodatni bilans energetyczny, czyli długotrwałe dostarczanie energii do organizmu przekraczające ilość energii wydatkowanej. Takie zobrazowanie istoty problemu uświadamia, że współczesny świat, tryb życia, praca w znacznej mierze przyczyniają się do ciągłego postępu tej choroby.
M. Plewa i A. Markiewicz w swoim artykule przedstawili obliczenia, które wskazują, że ograniczenie jedynie aktywności fizycznej wynikające z używania telefonu komórkowego i pilota telewizyjnego może spowodować w czasie 10 lat przyrost masy ciała o 4-8 kg! Lata badań potwierdzają, że ograniczenie aktywności fizycznej sprzyja rozwojowi otyłości. Co więcej tworzy się błędne koło, polegające na unikaniu wysiłku fizycznego przez osoby z nadwagą z powodu bólu prowadzące do dalszego narastania otyłości. Leczenie otyłości musi więc przerwać ten ciąg. Autorzy na całym świecie są zgodni, że aktywność fizyczną powinno się traktować jako postępowanie pierwszego rzutu w leczeniu otyłości.
Pozytywne efekty aktywności fizycznej to m.in.:
• Zwiększenie wydatku energetycznego
• Spadek masy tkanki tłuszczowej, wzrost masy mięśniowej oraz masy kostnej
• Przyspieszenie metabolizmu
• Poprawa tolerancji glukozy i profilu lipidów, normalizacja poziomu insuliny
• Normalizacja ciśnienia krwi i innych parametrów hemodynamicznych
• Korzystny wpływ na psychikę osoby ćwiczącej, poprawa samopoczucia
Podczas planowania aktywności fizycznej należy jasno określić przeciwskazania, tyczy się to zwłaszcza osób otyłych. Osoby cierpiące na niewydolność krążeniowo-oddechową, niekontrolowane nadciśnienie tętnicze, ostrą chorobę wieńcową, niewyrównaną cukrzycę, ostre infekcje powinny w pierwszej kolejności ustabilizować swój stan. Ważną zasadą jest również określenie tolerancji wysiłkowej u osób ze schorzeniami układu sercowo-naczyniowego przez przeprowadzanie prób wysiłkowych.
Planowanie aktywności fizycznej musi opierać się o jej podział na aktywność fizyczną codzienną, czyli każdą formę ruchu do której zmusza nas zwykłe życie oraz aktywność fizyczną planowaną. Aktywność fizyczna planowana musi uwzględniać 4 aspekty:
• Rodzaj
• Intensywność
• Czas trwania
• Częstotliwość
Optymalna aktywność fizyczna dla osób z nadwagą to aktywność wytrzymałościowa o średnim lub niskim poziomie intensywności (opierająca się o ustalenie zakresu docelowego tętna treningowego) oraz możliwa do wykonywania przez dłuższy okres czasu (sesja treningowa trwająca co najmniej 30 minut). Zaangażowane winny być duże grupy mięśniowe, a zużycie tlenu nie powinno doprowadzać do ich zakwaszenia.
Najlepsze formy sportu i rekreacji spełniające te warunki to m.in.:
• Szybki marsz, chodzenie po schodach – zdecydowanie najprostsze i najbardziej dostępne formy ćwiczeń aerobowych jednak znacznie obciążające stawy
• Jazda na rowerze, narciarstwo biegowe – obie formy ćwiczeń pozwalają na odciążenie stawów
• Trening marszowy na bieżni, trening na rowerku stacjonarnym – wykorzystanie sprzętów i przyborów uatrakcyjnia ćwiczenia i umożliwia ich wykonywanie w warunkach domowych
• Pływanie i ćwiczenia w wodzie (aerobik) – forma ćwiczeń zalecana u osób z zaawansowanymi zmianami zwyrodnieniowymi gdyż środowisko wodne zapewnia odciążenie z jednoczesnym oporem. Poza tym ćwiczenia w wodzie angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, obniżają odczucie bólu lub dyskomfortu związane z wykonywaniem ćwiczeń oraz są najbardziej preferowaną przez otyłych formą aktywności fizycznej.
• Taniec, zespołowe gry sportowe – grupowa forma zajęć poprawia motywacje pacjentów i wzmacnia ich chęć do ćwiczeń
Intensywność ćwiczeń u osób zdrowych w warunkach klinicznych ustala się na podstawie wzoru do obliczenia tętna maksymalnego:
HRmax=220 – wiek
Z obliczonej wartości określa się tzw. zakres treningowego tętna docelowego, wynoszący 60-70% HRmax .
U osób cierpiących na choroby układu krążenia powinno wykonać się próbę wysiłkową. Dopiero dane uzyskane podczas tej próby pozwalają na określenie zakresu bezpiecznego tętna treningowego. Do tego celu należy posłużyć się następującym wzorem określającym tzw. rezerwę tętna:
HRR = HRpeak – HRrest
HRpeak — najwyższa wartość tętna osiągnięta w czasie próby wysiłkowej,
HRrest — wartość tętna spoczynkowego
Intensywność ćwiczeń dla tych osób ustala się obliczając tętno treningowe:
40-70% x [HRpeak – HRrest] + HRrest
Pacjenci nie są jednak chętni do kontrolowania tętna lub są w tym niedokładni. W praktyce więc najczęściej stosuje się regułę „chodź i mów”. Zakłada się że dopóty pacjent jest w stanie mówić bez zadyszki podczas ćwiczenia dopóki wysiłek ma charakter tlenowy.
Ustalono, że dodatkowy umiarkowany wysiłek wykonywany:
• 30 minut dziennie – zapobiega chorobom serca i cukrzycy
• 45 minut dziennie – zapobiega nadwadze i otyłości
• 60-90 minut dziennie – zapobiega ponownemu przyrostu masy ciała u otyłych
Każda sesja ćwiczeniowa powinna być zbudowana z rozgrzewki, trwającej 5-15 minut, części właściwej oraz wyciszenia, również trwającego 5-15 minut. Rozgrzewka nie powinna doprowadzać do zmęczenia, jej zadaniem jest adaptacja układu krążeniowo-oddechowego i przygotowanie układu ruchu – stawów, mięśni do ćwiczeń.
Długość trwania części właściwej powinna być stopniowo wydłużana, począwszy od 5-15 minut, nawet do 60 minut u osób wytrenowanych. Główną rolę odgrywają tu ćwiczenia planowane, wytrzymałościowe, ogólnokondycyjne. Ważną rzeczą są ćwiczenia siłowe. Często niedoceniane, natomiast w przypadku walki z otyłością szczególnie pożądane gdyż zapobiegają spadkowi masy mięśniowej i obniżeniu spoczynkowej przemiany materii. Dodatkowo zapewniają prawidłową postawę ciała.
Ostatnią fazę stanowi faza wyciszenia, której celem jest uspokojenie oddechu, doprowadzenie tętna do wartości spoczynkowych oraz rozciągnięcie przećwiczonych mięśni.
Co ciekawe wydatek energetyczny danej czynności zależy w dużym stopniu od masy ciała osoby ćwiczącej. Większe wartości wydatkowanej energii wynikają ze zwiększonej masy tłuszczowej otyłych, zwiększonej masy kończyn i większej wartości współczynnika oddechowego. Na ilość wydatkowanej energii ma również pora w jakiej wykonywana jest aktywność fizyczna. Najlepsze efekty odchudzania uzyskuje się, ćwicząc na godzinę przed posiłkiem, a najlepiej przed śniadaniem.
Reguły i zasady pozwalające na określenie optymalnej aktywności fizycznej dającej maksymalne rezultaty podczas odchudzania są jasno określone. Przestrzeganie ich będzie efektywne. Jednak u osób otyłych często występuje wiele barier dotyczących wykonywania wysiłków fizycznych. Osoby otyłe muszą być psychicznie i fizycznie przygotowane do zalecanego im ogólnego zwiększenia aktywności fizycznej i dodatkowych ćwiczeń w czasie wolnym.
PIŚMIENNICTWO
1. M.Plewa, A.Markiewicz: Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości;Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2006, tom 2, nr 1, 30-37.
