Obserwacje sportowców wysokiej klasy wskazują na to, że w kolejnych latach treningów ich skoczność nie wzrasta istotnie. Jest to szczególnie zaskakujące u sportowców reprezentujących niektóre zespołowe gry sportowe (min. siatkówka, koszykówka, piłka ręczna), którzy w ramach meczów i treningów wykonują bardzo dużą ilość różnego rodzaju skoków. Dodatkowo często stosują oni w ramach zajęć uzupełniających ćwiczenia skocznościowe. Czy oznacza to, że poprawienie skoczności u doświadczonych zawodników nie jest już możliwe?
Jeżeli mamy do czynienia z zawodnikami o długim stażu treningowym i wysokim poziome skoczności być może tak, ale u wielu innych – zdecydowanie nie. Dlaczego więc trening skoczności nie przynosi zamierzonych rezultatów i jak w takim razie powinno się postępować przy zwiększaniu tej zdolności?
Jeżeli u zawodników wysokiej klasy wystąpiła stabilizacja skoczności, to dalsze stosowanie w procesie treningowym różnego rodzaju skoków nie wpłynie wyraźniej na jej poprawę, gdyż stały się one dla nich bodźcami swoistymi. Jak wiec postępować w takiej sytuacji ? W artykule pt. „Czy skoczność jest tożsama z mocą kończyn dolnych?” przedstawiono badania naukowców, którzy na podstawie wieloletnich testów z wykorzystaniem platformy dynamometrycznej, stwierdzili że skoczność w dużej mierze jest zależna od siły kończyn dolnych (głównie mięśni prostujących w stawach kolanowych i biodrowych). Chcąc więc poprawić skoczność powinniśmy skoncentrować się na zwiększeniu siły mięśni kończyn dolnych oraz tułowia.
O ile zwiększenie mocy jest możliwe poprzez stosowanie różnego rodzaju ćwiczeń, to poprawienie skoczności bez stosowania ćwiczeń ukierunkowanych na zwiększanie siły jest bardzo trudne. Potwierdzają to wyniki badań, w których poszukiwano zależności pomiędzy rodzajem treningu a przyrostem skoczności i mocy. W jednych z nich stwierdzono, że po 6 tygodniach systematycznych treningów istotna poprawa skoczności (8,1 %) wystąpiła tylko w grupie, której trening był ukierunkowany na siłę. Moc maksymalna kończyn dolnych wzrosła zarówno w tej grupie (o 18 %) jak i w grupie trenującej szybkość (0 19.3 %) (Bartosiewicz 1989).
O tym, że można zwiększyć skoczność i moc poprzez samo zwiększanie siły, bez stosowania ćwiczeń skocznościowych, świadczą wyniki innego eksperymentu. Wśród zawodników, którzy w okresie 3 tygodni wykonali 12 treningów (5 tradycyjnych treningów siłowych bez skoków oraz 6 treningów składających się z dynamicznych odbić kończynami dolnymi z wykorzystaniem trenażera wahadłowego) skoczność wzrosła 7,7 %, a moc maksymalna o 12,7 %. W tym czasie siła maksymalna nóg wzrosła o 9,8 %, a ciężar maksymalny w przysiadzie ze sztangą na barkach zwiększył się o 19,3 % (Trzaskoma 1994). W innym eksperymencie wykazano, że w treningu w którym siła maksymalna mięśni kończyn dolnych nie zmieniła się istotnie, pomimo znacznego przyrostu mocy, skoczność nie uległa poprawie (Trzaskoma i Trzaskoma 1994).
Warto zauważyć jednak, że większość eksperymentów wykazała, że poprawa skoczności związana jest bardziej ze wzrostem siły rozwijanej przy pokonywaniu dużych obciążeń ze stosunkowo niskimi prędkościami (np. wzrost ciężaru maksymalnego w przysiadzie ze sztangą na barkach), a więc tak naprawdę mocy przejawianej w strefie dużego oporu, niż siły maksymalnej mierzonej w warunkach statycznych.
Bardzo pouczające są wyniki kolejnych badań, które dowodzą że wykonanie bardzo dużej liczby skoków może nie zwiększyć istotnie skoczności. Co ciekawsze, dotyczy to także początkujących sportowców. W eksperymencie tym 14-15 letnich siatkarzy podzielono na dwie grupy. Pierwsze z nich oprócz normalnego treningu specjalistycznego, przez 3 miesiące poddawana została dodatkowemu treningowi plyometrycznemu z częstością 2 razy w tygodniu. Składał się on z 160 skoków, w tym 60 wyskoków pionowych po zeskoku w głąb. Pomimo wykonania tak dużej liczby skoków w porównaniu z grupą kontrolną (w ciągu 12 tygodni 3840 skoków, w tym 1440 po zeskoku w głąb) zbadany przyrost skoczności w stosunku do niej był niewielki (mniej niż 5 %) i nieistotny statystycznie (Carvalho i wsp. 1998). W innym eksperymencie, u studentów poddanych 4 tygodniowemu treningowi (5 razy w tygodniu po 6 serii złożonych z 15 wyskoków), nie zanotowano istotnego wzrostu skoczności (Fidelus i wps. 1996).
Powyższe wyniki badań świadczą o znikomym wpływie ćwiczeń skocznościowych na poprawę skoczności, szczególnie u sportowców, których treningi specjalistyczne obfitują w różnego rodzaju wyskoki.
Jak więc trzeba postępować przy zwiększaniu skoczności? Zarówno badania jak i praktyka trenerska wskazują, że przede wszystkim powinno dążyć się do zwiększenia siły oraz mocy „siłowej” mięśni kończyn dolnych (głownie prostowników w stawach kolanowych i biodrowych) oraz tułowia (pamiętając o tym, że odgrywa on także znacząca rolę podczas wyskoku). Istotne jest także aby ćwiczenia wykonywane w celu zwiększenia skoczności były nastawione na jakość, a nie na ilość. Muszą odbywać się one z maksymalnym zaangażowaniem, a wyniki osiągane w każdym z powtórzeń mają być zbliżone do maksymalnego. Powinno zatem stosować się mniejszą ilość powtórzeń w serii oraz większe przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami, aby ćwiczenia skocznościowe nie przerodziły się w ćwiczenia kształtujące wytrzymałość siłową.
Nie można zapomnieć jednak, że skoczność jest zdolnością w dużym stopniu uwarunkowaną genetycznie i zwiększenie jej o np. 25-30 % raczej nie będzie możliwe. Jednak przy odpowiednio zaplanowanym treningu 10 % przyrost skoczności jest założeniem możliwym do zrealizowania, a w wielu dyscyplinach może on wpłynąć na wzrost poziomu sportowego zawodnika (np. piłka siatkowa, piłka koszykowa czy skoki lekkoatletyczne).
Opracowano na podstawie:
1. Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł. 2001. Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców. Biblioteka Trenera. Warszawa.
2. Bartosiewicz G. 1989. Biomechaniczna analiza możliwości siłowo-szybkościowych kończyn dolnych i tułowia człwowieka. AWF. Warszawa.
3. Trzaskoma Z. 1994. Wykorzystanie trenażera wahadłowego w zwiększaniu możliwości siłowo-szybkościowych mięśni kończyn dolnych człowieka. Biology of Sport, Suplement 6: 1-119.
4. Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł. 1999. The effect of plyometric and weight training on leg strength and vertical jump performance. Proc. 2nd International Conference on Weightlifting and Strenght Training, C.P. Lee, PJK (ed.), Ipoh, Marsylia, s. 101.
5. Carvalho C., Marques A., OlivieiraJ., Morais F.P. 1998. Evaluation of load intnsity (60 vs 90 IHD) in plyometric training programs. Conference Book of International Conference on Weightlifting and Strenght Training. K. Hakkinen (ed.) Lahti, Finland, s. 307 – 308.
6. Fidelus K., Mastalerz A., Ostrowska E., Urbanik Cz., Wychowański M. 1996. Zmiana mocy i siły mięśniowej pod wpływem treningu skocznościowego. Materialy XIII Szkoły Biomechaniki, Poznań, Monografia nr 330 (red. L.B. Dworak), s. 171 – 176.
