We współczesnym sporcie nie tyle ważne jest zrobienie treningu, co dobranie odpowiedniej intensywności. Wiadomo, że zbyt mały bodziec nie przynosi pożądanych zmian, a przeciążenie organizmu wysiłkiem powoduje niekorzystne efekty. Nasuwa się zatem pytanie, na które trenerzy codziennie szukają odpowiedzi, jaka jest optymalna intensywność treningowa?

 
Maksymalny minutowy pobór tlenu (VO₂max) uważany jest za bardzo istotny wskaźnik fizjologiczny determinujący wyniki u biegaczy na średnie i długie dystanse. W literaturze naukowej można napotkać doniesienia nt. najefektywniejszej intensywności treningowej prowadzącej do poprawy mocy tlenowej u dobrze wytrenowanych biegaczy. Wysiłki fizyczne na poziomie 40-50% VO₂max mogą znacząco podnieść poziom wspomnianego wskaźnika u niewytrenowanych osobników. Minimalna intensywność treningowa mogąca przyczynić się do poprawy mocy aerobowej jest w dużej mierze zależna od jej poziomu wyjściowego. Wytrenowany biegacz, żeby uzyskać dalszy wzrost formy potrzebuje ćwiczyć z intensywnością relatywnie większą w stosunku do wielkości jego VO₂max. Niektórzy autorzy sugerują intensywność na poziomie 70-80% VO₂max jako optymalną.

Wiele badań wykazało, że za skuteczny bodziec kształtujący moc aerobową należy uważać maksymalnie długi czas biegu z intensywnością na poziomie 95-100% VO₂max. Jednak nie ma tak naprawdę badań wystarczająco dokładnie monitorujących trening, które potwierdziłyby powyższe założenia.

Morfologiczne zmiany komórek mięśnia sercowego (związane ze zwiększeniem objętości wyrzutowej serca) zwiększona kapilaryzacja mięśni szkieletowych, zwiększona koncentracja mioglobiny i zwiększona pojemność tlenowa włókien mięśniowych typu II to zmiany adaptacyjne związane z wyższym poziomem VO₂max. Wydaje się, że o wielkości ww. zmian decyduje intensywność ćwiczeń, która jednocześnie wpływa na wielkość maksymalnej mocy aerobowej (VO₂max). Trening o intensywności na poziomie albo zbliżonym do VO₂max może być najefektywniejszym. Jednak, co ciekawe podobne zmiany adaptacyjne można uzyskać stosując mniejsze intensywności wysiłkowe, ale przez dłuższy okres trenowania. Dlatego równie wysokie wartości omawianego wskaźnika fizjologicznego notuje się u zawodników stosujących zróżnicowany trening.

Często widzi się stagnację VO₂max pomimo dalszego treningu u zawodowych biegaczy rywalizujących na wysokim poziomie. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że wszystkie zmiany krążeniowo-oddechowe wywołane submaksymalnym obciążeniem fizycznym były uzyskane już wcześniej. Jakkolwiek wiele badań zademonstrowało, że VO₂max u dobrze wytrenowanych biegaczy może być osiągnięte kiedy w programie treningowym włączono wysiłki na poziomie 95-100% VO₂max. To popiera założenie, że trening o wysokiej intensywności może być efektywny albo nawet konieczny do osiągnięcia maksymalnej mocy aerobowej. Jednak skuteczność optymalizacji programów treningowych mających na celu osiągnięcie jak największej mocy aerobowej musi być potwierdzona badaniami, w których struktura treningu była by rzetelnie kontrolowana. Dodatkowo należało by je porównać do programów, powszechnie używanych przez długodystansowców, uwzględniających inne intensywności treningowe, a skutkujących równie wysokimi wielkościami VO₂max.

Opracowano na podstawie:

Midgley AW, McNaughton LR, Wilkinson M. Is there an optimal training intensity for enhancing the maximal oxygen uptake of distance runners?: empirical research findings, current opinions, physiological rationale and practical recommendations. Sports Med. 2006;36(2):117-32. Department of Sport, Health and Exercise Science, University of Hull, Hull, England.

moc aerobowa VO2max

moc aerobowa VO2max

moc aerobowa VO2max