Jedną z kluczowych cech warunkującą wysokim poziom sportowy jest osiąganie możliwie maksymalnych prędkości, szybkości. Wydaje się, że każda gra zespołowa w mniejszym lub większym natężeniu korzysta z szybkości. Obserwując rozwój gier sportowych, a szczególnie tu omawianą piłkę ręczną można zaobserwować zdecydowanie przyśpieszenie gry.
Przejawia się to między innymi w szybszym rozgrywaniu piłki w ataku pozycyjnym pomiędzy poszczególnymi zawodnikami, w ataku szybkim, w bardzo szybkim rozegraniu piłki po straconej bramce i wznowienie gry. Ważne jest zatem umiejętne stosowanie w treningu odpowiednich ćwiczeń rozwijających i podtrzymujących szybkość zawodnika.
Takie słowa jak szybkość startowa, szybkość reaktywna, maksymalna, boczna, czy wytrzymałość szybkościowa to określenie występujące w treningu sportowym. Przykładowo sprinterzy potrzebują szybkości startowej, tożsamej z czasem reakcji, szybkości maksymalnej. Biegacze średniodystansowi np. 400 m. potrzebują wytrzymałości szybkościowej, by być zdolnym utrzymać prędkość przez cały dystans.
Poza szybkością rozumianą w sposób czysto fizyczny, poprzez wykonywanie wszelkiego rodzaju ruchów, należy wspomnieć także o szybkości podejmowania decyzji, szybkiego przewidywania np. ruchów przeciwnika co w piłce ręcznej ma duże znaczenie.
Zanim jednak przejdziemy do kształtowania szybkości, zawodnik powinien mieć solidne podstawy. Wg ryciny 1 szybkość jest przedstawiana na samym szczycie. Wcześniej trzeba zadbać o inne elementy, które będą decydować o późniejszym rozwoju szybkości.
Źródło: Ryc. 1. Brandon L., „Anatomia w treningu szybkości”
Według L. Brandona: „maksymalna siła musi iść w parze z mocą, zwinnością, plyometrią i ćwiczeniami szybkości, abyś mógł osiągnąć szybkość w swojej dyscyplinie sportu. Poza tym, to co staje się coraz bardziej urzeczywistniane, czyli trening stabilizacyjny, z którego trenerzy korzystają praktycznie w każdej dyscyplinie ma swoje uzasadnienie także w szeroko rozumianym treningu szybkości.
Aby osiągnąć możliwie najlepsze rezultaty w rozwijaniu szybkości należy zwrócić uwagę na siłę (np. ćwiczenia wykroku ze sztangą, przysiad ze sztangą czy martwy ciąg); moc (np. ćwiczenia wyskoku z przysiadu, zarzut sztangi); gibkość (np. ćwiczenia mobilizacji piersiowej, lędźwiowej, mięśni brzucha) oraz długość i częstotliwość kroków oraz technikę biegu.
Chcąc przyspieszyć bieg, należy wzmocnić mięśnie całego ciała, nie tylko nóg. Wg. Brandona: „wzrost siły pozwala na wygenerowanie większej mocy i skrócenia kontaktu z ziemią”. Wspomniana wcześniej technika biegu, zwana także techniką sprinterską polepsza sprawność mięśniowo-nerwową, co wpływa na lepszą koordynację ruchów – potrzebną do większej szybkości biegu. Jej główne składowe to poprawna sylwetka, oczywiście praca nóg, ale także odpowiednia praca rąk.
Trening szybkości powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką, zawodnik musi być rozluźniony, nie odczuwać bólu mięśni. W przypadku piłkarzy ręcznych, którzy w odróżnieniu od sprinterów nie mogą pozwolić sobie na dłuższy wypoczynek, należy zwrócić uwagę na to co jest istotne, czyli wprowadzanie ćwiczeń kształtujących wytrzymałość szybkościową, bo to głównie ten rodzaj wysiłku występuję w piłce ręcznej.
Opracowano na podstawie:
- Brandon L., „Anatomia w treningu szybkości”, Warszawa, 2011.
