Prawidłowa technika marszu podczas treningu Nordic Walking zapewnia zaangażowanie aż 90% mięśni ciała. Wydłużony krok pobudza do pracy większe grupy mięśniowe w porównaniu do pracy mięśni podczas codziennego spaceru. W większym stopniu pracują grupy mięśniowe stóp, podudzi, ud oraz mięśni pośladkowych.

Naprzemienne ruchy ramion w połączeniu z odpychaniem się od podłoża stanowią trening mięśni karku, barków, ramion oraz przedramion i dłoni. Rozciąganie mięśni w obrębie obręczy barkowej powoduje pozbycie się napięcia spowodowanego stresem. Rotacja wokół pionowej osi ciała wpływa na pracę mięśni brzucha oraz na mięśnie klatki piersiowej.

Nordic Walking jest wzorcowym treningiem dla układu krążenia oraz układu oddechowego. Otwieranie i zamykanie dłoni podczas odpychania kijkiem poprawia cyrkulację krwi. Niekwestionowaną zaletą treningu jest stabilny poziom ciśnienia tętniczego krwi podczas ćwiczeń siłowych

Treningi wykonywane regularnie zapewniają wzmocnienie siły i wytrzymałości mięśni, poprawę krążenia i dotlenienia całego organizmu, poprawę odporności, koordynacji i motoryki, ustabilizowanie ciśnienia tętniczego krwi, profilaktykę osteoporozy i chorób stawów, uratę zbędnych kilogramów oraz poprawę kondycji fizycznej.

Trening Nordic Walking jest również formą relaksu oraz odnowy dla układu nerwowego. Aktywność fizyczna, przebywanie na łonie natury, w towarzystwie osób o podobnych upodobaniach sprzyja ukojeniu stresu. Nieprawidłowe, nadmierne i asymetryczne napięcie mięśni wywołane obciążającą pracą, zmęczeniem, przewlekłym stresem prowadzi do powstania dolegliwości bólowych szyjnego odcinka kręgosłupa. Trening stanowi formę terapii, dającą szansę na odreagowanie napięcia, jakie towarzyszy podczas codziennych trudności. Zaleca się systematyczny trening całoroczny, równolegle do pojawiających się kłopotów i niepowodzeń w życiu każdego człowieka.

Wysiłek fizyczny usuwa z organizmu hormony stresu takie, jak: kortyzon i adrenalinę, z kolei podnosi poziom hormonów szczęścia (endorfiny). Po zakończonym treningu odczuwane jest zadowolenie i odprężenie. Dodatkowymi aspektami są satysfakcja z osiągniętego celu, zadowolenie z siebie, zwiększenie wiary we własne możliwości oraz chęć podejmowania nowych wyzwań. Systematyczne ćwiczenia fizyczne ograniczają wystąpienie depresji u osób starszych. Nierzadko przyczyną dolegliwości bólowych lokalizowanych w okolicy krzyżowo-lędźwiowej jest ból pochodzenia psychicznego i najczęściej w praktyce jest to objaw depresji. U ponad 70% osób cierpiących na depresję dolegliwości bólowe lokalizowane przykręgosłupowo są głównym objawem somatycznym.

Z kolei stały, przewlekły ból powoduje stan przyzwyczajenia w odpowiedzi wegetatywnej. Pacjenci z przepukliną jądra miażdżystego krążka międzykręgowego kręgosłupa narażeni są na rozwinięcie się zespołu bólu przewlekłego, leżącego u podstaw stanów depresyjnych.

Nordic Walking jest odpowiednim treningiem dla osób z nadwagą. Za pomocą kijów można odciążyć kręgosłup, stawy kończyn dolnych oraz asekurować się podczas marszu lub ćwiczeń, co pozwoli uniknąć kontuzjom. Początkowo trening o małym bądź umiarkowanym tempie marszu, dopiero po kilku treningach można zwiększyć intensywność ćwiczeń. Regularna aktywność fizyczna wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej, normalizację przemiany materii, a tym samym na powolny powrót do właściwej wagi ciała.

Osobom z dolegliwościami bólowymi ze strony kręgosłupa i stawów, poleca się trening Nordic Walking ze względu na możliwość zmniejszenia nacisku na obolałe miejsca i jednoczesne wzmacnianie mięśni podczas ćwiczeń. Używanie kijów zapewnia redukcję obciążenia stawów skokowych, kolanowych, biodrowych i kręgosłupa, co jest szczególnie istotne dla osób z otyłością, po operacjach lub ze stanami zwyrodnieniowymi.

Największą grupę trenujących Nordic Walking stanowią osoby starsze. Używanie kijków zapewnia poczucie bezpieczeństwa podczas marszu oraz asekurację w przypadku potknięcia się lub poślizgnięcia na nierównym podłożu. Trening stanowi profilaktykę w zagrożeniu osteoporozą oraz wspomaga leczenie nadciśnienia, cukrzycy, podwyższonego poziomu cholesterolu i chorób żył kończyn dolnych.

Nordic Walking jest właściwą aktywnością fizyczną dla kobiet w okresie menopauzy. Regularne treningi mogą pomóc w zniwelowaniu nieprzyjemnych objawów towarzyszących przekwitaniu, takich jak bezsenność lub uderzenia gorąca. Jednym ze skutków menopauzy jest obniżenie napięcia mięśniowego oraz rozluźnienie więzadeł. Zmniejszenie elastyczności ścięgien zaburza biomechanikę kręgosłupa oraz jego stabilność.

Trening Nordic Walking jest coraz częściej wykorzystywany w rehabilitacji. Pozwala na zwiększenie efektywności pracy z pacjentami po operacjach, z chorobami układu krążenia oraz układu oddechowego, po urazach kończyn górnych i dolnych. Oceniając wyniki rehabilitacji pacjentów z dolegliwościami bólowymi kręgosłupa, należy brać pod uwagę nie tylko wskaźniki medyczne, takie jak testy funkcjonalne, zakresy ruchomości kręgosłupa czy stopień redukcji bólu, ale także czynniki natury psychologicznej i psychospołecznej, tzw. zmiany w dobrostanie pacjenta. Powyższe sfery składają się na ogólną ocenę jakości życia, jakiej dokonuje sam pacjent.

Aktywność fizyczna ma działanie terapeutyczne, jeżeli forma ćwiczeń ruchowych odpowiednio zostanie dobrana do konkretnego przypadku. Poleca się wcześniejsze wykonanie odpowiednich badań oraz ustalenie właściwej intensywności treningu.

W szeroko pojętej literaturze nie ma konkretnych przeciwwskazań do uprawiania Nordic Walking. Istnieje jednak kilka specyficznych sytuacji, kiedy udział w treningu należy poddać pod rozwagę i/lub skonsultować z lekarzem:

• ostry stan przewlekłej choroby
• gorączka
• duszność, osłabienie organizmu
• zawroty głowy, zaburzenia równowagi
• ostre urazy ortopedyczne (złamanie, zwichnięcie, skręcenie)
• arytmia
• nadmierne przyspieszenie częstotliwości akcji serca w spoczynku (HR >100)
• podwyższone ciśnienie tętnicze (RR >160/90)
• zakrzepowe zapalenie żył
• bardzo wysoka hiperglikemia ( >280-300mg%)
• stan po wystąpieniu epizodu arytmii serca (do 2 miesięcy)
• stan po wszczepieniu stymulatora (do 2 miesięcy)
• stan po przebyciu zapalenia mięśnia sercowego (do 3 miesięcy)
• stan po zabiegu kardiochirurgicznym z przecięciem mostka (do 3 miesięcy)
• stan po zabiegu chirurgicznym na chrząstce stawowej (do 3 miesięcy)
• stan po założeniu endoprotezy biodra – cementowa (do 3-4 miesięcy)
• stan po zabiegu chirurgicznym w obrębie łąkotki (do 4 miesięcy)
• stan po rekonstrukcji ACL (do 4-5 miesięcy)
• stan po rekonstrukcji PCL (do 5-6 miesięcy)
• stan po wszczepieniu automatycznego kardiowertera-defibrylatora ICD (do 6 miesięcy)
• stan po założeniu endoprotezy biodra – bezcementowa (do 6-7 miesięcy)
• brak zgody lekarza prowadzącego

*Ciąża nie jest przeciwwskazaniem o ile zgodę na trening wyrazi lekarz prowadzący.

Opracowano na podstawie:

1. Breyer MK, Breyer-Kohansal R, Funk GC, Dornhofer N, Spruit MA, Wouters E, Burghuber OC, Hartl S.: Nordic Walking improves daily physical activities in COPD: a randomised controlled trial. Respiratory Research 2010; 11:112, 1-9.
2. Domżał TM.: Przewlekle nieswoiste bóle krzyża – stara dolegliwość czy nowa choroba neurologiczna? Polski Przegląd Neurologiczny 2007; 3(4):216-227.
3. Figurska M, Figurski T.: Nordic walking dla Ciebie. Poradnik dla instruktorów rekreacji ruchowej. Oficyna Wydawnicza Interspar, Warszawa 2014; s.1-112.
4. Fritschi JO, Brown WJ, Uffelen J.: On your feet: protocol for a randomized controlled trial to compare the effects of pole walking and regular walking on physical and psychosocial health in older adults. BMC Public Health 2014; 14:375:1-8.
5. Gębka D, Kędziora-Komatowska K.: Korzyści z treningu zdrowotnego u osób w starszym wieku. Problemy Higieny i Epidemiologii 2012; 93(2):256-259.
6. Hartvigsen J, Morso L, Bendix T, Manniche C.: Supervised and non-supervised Nordic walking in the treatment of chronic low back pain: a single blind randomized clinical trial. BMC Musculoskeletal Disorders 2010; 11:30,1-9.
7. Hendrick P, Tikkisetty AS, Wulff L, Yap C, Milosavljevic S.: The effectiveness of walking as an intervention for low back pain: a systematic review. European Spine Journal 2010; 19:13-20.
8. Krawczyński M., Psychologiczne konteksty aktywności fizycznej człowieka, Wyd. Ateneum – Szkoła Wyższa w Gdańsku, Gdańsk 2008; s.139-170.
9. Morso L, Hartvigsen J, Puggaard L, Manniche C.: Nordic Walking and chronic low back pain: design of a randomized clinical trial. BMC Musculoskeletal Disorders 2006; 7:77.
10. Nawrat-Szołtysik A, Żmudzka-Wilczek E, Doroniewicz I.: Profilaktyka i usprawnianie ruchowe u chorych z osteoporozą. Rehabilitacja w Praktyce 2010; 1:21-24.
11. Nordic walking. Ćwiczenia. Porady lekarza rodzinnego. Wyd. Literat 2010; 28:1-32.
12. Park H, Lee S, Sung D, Choi H, Kwon TD, Park GD.: The effect of power Nordic walking on spine deformation and Visual Analog Pain Scale in Elderly women with low back pain. Journal of Physical Therapy Science 2014; 26:9-12.
13. Potoczek M.: Zastosowanie Nordic walking w rehabilitacji. Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja 2010; 10:54-57.
14. Roch-Radziszewski K.: Analiza objawów depresyjnych u pacjentów z dyskopatią lędźwiową leczonych zachowawczo bądź operowanych. Postępy Psychiatrii i Neurologii 2006; 15(2):77-81.
15. Shim JM, Kwon H, Kim H, Kim B, Jung J.: Comparison of the effect of walking with and without Nordic Pole on Upper extremity and Lower extremity muscle activation. Journal of Physical Therapy Science 2013; 25:53-56.
16. Takeshima N, Islam MM, Rogers ME, Rogers NL, Sengoku N, Koizumi D, Kitabayashi Y, Imai A, Naruse A.: Effects of Nordic walking compared to conventional walking and band-based resistance exercise on fitness in older adults. Journal of Sports Science and Medicine 2013; 12, 422-430.
17. Wiśniewska A.: Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w okresie menopauzy. Journal of Health Sciences 2014; 4(14):257-272.