Forma organizmu rośnie nie tylko podczas treningu (np. bieganie), ale również wtedy, kiedy odpoczywa on po wysiłku. Odnowa biologiczna jest równie ważnym elementem w procesie treningowym, jak sam trening. To od odpowiednich proporcji między wysiłkiem a odnową zależy, czy forma organizmu będzie rosnąć, czy spadać. Odnowa biologiczna to czysta przyjemność. Ważne tylko żeby wiedzieć, kiedy i na jaką przyjemność można sobie pozwolić. Nie ma sztywnych zasad, ale występują wskazania ogólne.
W okresie przygotowania warto stosować zimne natryski i bicze szkockie, saunę i gorące kąpiele dwa razy w tygodniu. Restytucja to powrót organizmu do stanu sprzed wysiłku. Zabiegi odnowy biologicznej służą właśnie temu, żeby ten proces przebiegał sprawnie. Rodzaje zabiegów, czas ich trwania i ilość sesji muszą być dopasowane do indywidualnych potrzeb i możliwości, wieku, płci, stanu zdrowia, poziomu wytrenowania i rodzaju treningu.Aby uzyskać pożądany efekt, zabiegi należy powtarzać systematycznie i ze zwiększaną stopniowo intensywnością.
Pani Makowska proponuje 5 sposobów na przyjemną regenerację organizmu.
Propozycja 1 – SAUNA
Jakie są zalety przegrzania organizmu? Pobyt w saunie silnie pobudza przywspółczulny układ nerwowy, co przyspiesza odnowę powysiłkową i odpręża. Organizm szybciej usuwa toksyczne produkty przemiany materii, co skraca fazę zmęczenia. Podnosi się poziom endorfin odpowiedzialnych za poprawę nastroju i efekt przeciwbólowy. Z kolei zimny prysznic czy nacieranie śniegiem w fazie przegrzania mają działać hartująco. Wizyty w saunie wpływają na zmniejszenie napięcia mięśniowego, zwiększenie elastyczności ścięgien i więzadeł. Zwiększają też zdolność do pokonywania obciążeń treningowych, m.in. wskutek wzrostu liczby kapilar w mięśniach.
Po zabiegu może występować przejściowy efekt osłabienia, głębokie rozluźnienie, spowolnienie reakcji i pogorszenie koordynacji nerwowo-mięśniowej, więc nie poleca się stosowania sauny do 2 dni przed zawodami ani dzień przed treningiem szybkościowym lub technicznym.
Jeden cykl w saunie:
- 8-12 minut – faza przegrzewania
- 8-12 minut – faza schładzania
Ilość cykli – w zależności od przystosowania organizmu, zwykle 2-3.
Pozycja – siedząca (można podciągnąć kolana do klatki piersiowej) lub leżąca, im wyższa ławka, tym goręcej.
Propozycja 2 – MASAŻ
To jeden z najprzyjemniejszych zabiegów odnowy biologicznej. Masaż odpręża psychicznie, obniża napięcie mięśni, podnosi gotowość organizmu do kolejnego wysiłku, a systematycznie stosowany zwiększa kapilaryzację mięśni. Masaż poprawia krążenie – mięśnie są lepiej zaopatrywane w tlen i substancje odżywcze oraz pozbywają się produktów przemiany materii, co znacznie przyspiesza procesy regeneracji.
Po ciężkim wysiłku masaż na pewno przyniesie ulgę, ale nie zaleca się wizyty u masażysty po każdym treningu. Organizm sam też musi sobie umieć poradzić ze zmęczeniem powysiłkowym, więc trzeba dać mu na to szansę.
Restytucyjnemu masażowi można się poddać najwcześniej 1-2 godziny po intensywnym treningu. Po takich wysiłkach, jak bieg w maratonie, zaleca się nawet 3 masaże dziennie: kilkunastominutowy pół godziny po biegu, kolejne już dłuższe: po 2-3 i 8-12 godzinach. Masaż sprawdza się też jako środek służący profilaktyce przeciążeń i urazów sportowych, normalizując napięcie mięśniowe i utrzymując elastyczność ścięgien i więzadeł.
Masaż restytucyjny – nie wcześniej niż 1-2 godziny po wyczerpującym wysiłku.
Masaż relaksacyjny i automasaż – zawsze, jako profilaktyka przeciążeń.
Propozycja 3 – KRIOTERAPIA
Zabieg w kriokomorze jest wyjątkowo silnym bodźcem dla całego organizmu, wykorzystującym stymulujące działanie krańcowo niskich temperatur. Wizyta w kriokomorze powoduje przyspieszenie regeneracji fizycznej i psychicznej po wysiłku. Po tym zabiegu organizm szybciej jest gotowy do podjęcia kolejnego wysiłku. Leczenie zimnem zaleca się przy zmianach w obrębie układu ruchu. Zwłaszcza przy zapaleniach stawów, zmianach reumatologicznych, stanach pourazowych, bólach kręgosłupa. Zabiegi przyśpieszają rehabilitację. Zimnem leczy się ból i schorzenia neurologiczne, nawet stwardnienie rozsiane. Krioterapia to znakomita gimnastyka dla naczyń krwionośnych, które najpierw się kurczą, a potem rozkurczają. W efekcie stają się mocniejsze, co jest szczególnie ważne przy naczyniach kruchych i pękających, a także przy skłonności do żylaków. Dodatkowo normuje się ciśnienie krwi (najpierw spada, potem podczas wysiłku rośnie, a ostatecznie stabilizuje się). Osoby, które mają wysokie ciśnienie, muszą po gimnastyce ponownie je mierzyć.
Czas w kriokomorze: – 2-3 minuty
Temperatura: – w przedsionku -60° C, w komorze właściwej nawet do -160° C.
Propozycja 4 – KĄPIEL
To jeden z zabiegów, z których łatwo można korzystać w domu. Kąpiele przyspieszają przemianę materii i tempo restytucji po zakwaszeniu mięśni, zmniejszają odczuwanie bólu, a masujące działanie dodatkowo przeciwdziała powstawaniu przeciążeń. Po gorących kąpielach (ok. 40° C), podobnie jak po saunie, można zastosować schłodzenie, co działa hartująco. Gorących kąpieli lepiej nie stosować do 2 godzin po intensywnym wysiłku, przed zawodami ani bezpośrednio przed snem. Kąpiel świetnie uspokaja i rozluźnia mięśnie, a temperatura wody pozytywnie wpływa na nasz organizm. W wannach z hydromasażem dochodzi jeszcze oddziaływanie mechaniczne (ciepło wody rozluźnia mięśnie, więc efekt masujący dociera też do głębiej położonych tkanek). Wszystkie kąpiele można stosować – w zależności od potrzeb – na całe ciało lub lokalnie, np. tylko na zmęczone nogi. Zastosowanie w odnowie powysiłkowej mają też kąpiele solankowe.
Czas kąpieli – około 10-20 minut
Kąpiel solankowa – stężenie soli do 5% (1-4 kg soli na wannę).
Propozycja 5 – NATRYSKI WODNE
Mają działanie termiczne, a przy odpowiednio wysokim ciśnieniu (bicze) oddziałują też mechanicznie. Silny strumień wody w biczach jest rodzajem masażu, który poprawia przemianę materii, usprawnia procesy odnowy organizmu po wysiłku i wspomaga odchudzanie. Natryski gorące, o temp. 38-42° C, poprawiają ukrwienie tkanek, a co za tym idzie – ich odżywienie, a przez wzrost ilości endorfin pozytywnie wpływają na samopoczucie.
“Może to być istotna korzyść u sportowców w aspekcie psychologicznym, w trakcie fazy odbudowy” – podkreśla dr Szafraniec. – “Zimne natryski o temperaturze wody 10-20° C działają na organizm hartująco i silnie pobudzająco. Dlatego warto je stosować rano”.
Natrysk biczowy zimny (10-20° C) – od kilku sekund do minuty
Natrysk biczowy gorący (38-42° C) – od 5 do 10 minut
Bicze szkockie:
- Od 30 sekund do 1 minuty – natrysk gorący
- Od 5 do 20 sekund – natrysk zimny
Piśmiennictwo:
- Makowska J.: Odnowa biologiczna a bieganie. 5 sposobów na regenerację. Zdrowie,
- http://regeneracja.poradnikzdrowie.pl/rehabilitacja/kriokomora-terapia-zimnem-ktora-wzmacnia-stawy-leczy-bol-i-odmladza_34730.html
- Miłkowski K.: Watsu® – kompleksowe podejście do terapii w wodzie. Praktyczna Fizjoterapia. Wydawnictwo „Forum” . 2010; 8: 32-37.
- Nonn-Wasztan S.: Zdrowie kobiety i mężczyzny w aspekcie metod rehabilitacji w wodzie. Nowiny Lekarskie 2012. 81 (4), s. 404-411.
- Sztuce S.: Wybrane metody rehabilitacji w wodzie. Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja 2015. 63, s.14-18.
