Bodyrelax
    Facebook Twitter Instagram
    Bodyrelax
    • O nas
    • Sport
      • Bieganie
      • Chód sportowy
      • Inne
      • Koszykówka
      • Narciarstwo
      • Piłka nożna
      • Piłka ręczna
      • Pływanie
      • Sporty walki
      • Tenis
      • Trening siłowy
      • Triathlon
    • Fizjologia
    • Dietetyka
    • Psychologia
    • Fizjoterapia
      • Chiropraktyka
      • Odnowa biol.
      • Masaż
    • Kontakt
    • English
    • Polski
    Bodyrelax
    You are at:Home»Sport»Bieganie»Odnowa biologiczna dla biegacza

    Odnowa biologiczna dla biegacza

    0
    By Ewa Strój on 11 stycznia, 2017 Bieganie, Odnowa biologiczna

    Forma organizmu rośnie nie tylko podczas treningu (np. bieganie), ale również wtedy, kiedy  odpoczywa on po wysiłku. Odnowa biologiczna jest równie ważnym elementem w procesie treningowym, jak sam trening. To od odpowiednich proporcji między wysiłkiem a odnową zależy, czy  forma organizmu będzie rosnąć, czy spadać. Odnowa biologiczna to czysta przyjemność. Ważne tylko żeby wiedzieć, kiedy i na jaką przyjemność można sobie pozwolić. Nie ma sztywnych zasad, ale występują  wskazania ogólne.

    W okresie przygotowania  warto stosować zimne natryski i bicze szkockie, saunę i gorące kąpiele dwa razy w tygodniu. Restytucja to powrót organizmu do stanu sprzed wysiłku. Zabiegi odnowy biologicznej służą właśnie temu, żeby ten proces przebiegał sprawnie. Rodzaje zabiegów, czas ich trwania i ilość sesji muszą być dopasowane do indywidualnych potrzeb i możliwości, wieku, płci, stanu zdrowia, poziomu wytrenowania i rodzaju treningu.Aby uzyskać pożądany efekt, zabiegi należy powtarzać systematycznie i ze zwiększaną stopniowo intensywnością.

    Pani Makowska proponuje 5 sposobów na przyjemną regenerację organizmu.

    Propozycja 1 – SAUNA

    juice plus complete

    Jakie są zalety przegrzania organizmu? Pobyt w saunie silnie pobudza przywspółczulny układ nerwowy, co przyspiesza odnowę powysiłkową i odpręża. Organizm szybciej usuwa toksyczne produkty przemiany materii, co skraca fazę zmęczenia. Podnosi się poziom endorfin odpowiedzialnych za poprawę nastroju i efekt przeciwbólowy. Z kolei zimny prysznic czy nacieranie śniegiem w fazie przegrzania mają działać hartująco. Wizyty w saunie wpływają na zmniejszenie napięcia mięśniowego, zwiększenie elastyczności ścięgien i więzadeł. Zwiększają też zdolność do pokonywania obciążeń treningowych, m.in. wskutek wzrostu liczby kapilar w mięśniach.

    Po zabiegu może występować przejściowy efekt osłabienia, głębokie rozluźnienie, spowolnienie reakcji i pogorszenie koordynacji nerwowo-mięśniowej, więc nie poleca się stosowania sauny do 2 dni przed zawodami ani dzień przed treningiem szybkościowym lub technicznym.

    Jeden cykl w saunie:

    • 8-12 minut – faza przegrzewania
    • 8-12 minut – faza schładzania

    Ilość cykli  – w zależności od przystosowania organizmu, zwykle 2-3.

    Pozycja – siedząca (można podciągnąć kolana do klatki piersiowej) lub leżąca, im wyższa ławka, tym goręcej.

    Propozycja 2 – MASAŻ

    To jeden z najprzyjemniejszych zabiegów odnowy biologicznej. Masaż odpręża psychicznie, obniża napięcie mięśni, podnosi gotowość organizmu do kolejnego wysiłku, a systematycznie stosowany zwiększa kapilaryzację mięśni. Masaż poprawia krążenie – mięśnie są lepiej zaopatrywane w tlen i substancje odżywcze oraz pozbywają się produktów przemiany materii, co znacznie przyspiesza procesy regeneracji.

    Po ciężkim wysiłku masaż na pewno przyniesie ulgę, ale nie zaleca się wizyty u  masażysty po każdym treningu. Organizm sam też musi sobie umieć poradzić ze zmęczeniem powysiłkowym, więc trzeba dać mu na to szansę.

    Restytucyjnemu masażowi można się poddać najwcześniej 1-2 godziny po intensywnym treningu. Po takich wysiłkach, jak bieg w maratonie, zaleca się nawet 3 masaże dziennie: kilkunastominutowy pół godziny po biegu, kolejne już dłuższe: po 2-3 i 8-12 godzinach. Masaż sprawdza się też jako środek służący profilaktyce przeciążeń i urazów sportowych, normalizując napięcie mięśniowe i utrzymując elastyczność ścięgien i więzadeł.

    Masaż restytucyjny – nie wcześniej niż 1-2 godziny po wyczerpującym wysiłku.

    Masaż relaksacyjny i automasaż – zawsze, jako profilaktyka przeciążeń.

    juice plus

    Propozycja 3 – KRIOTERAPIA

    Zabieg w kriokomorze jest wyjątkowo silnym bodźcem dla całego organizmu, wykorzystującym stymulujące działanie krańcowo niskich temperatur. Wizyta w kriokomorze powoduje przyspieszenie regeneracji fizycznej i psychicznej po wysiłku. Po tym zabiegu organizm szybciej jest gotowy do podjęcia kolejnego wysiłku. Leczenie zimnem zaleca się przy zmianach w obrębie układu ruchu. Zwłaszcza przy zapaleniach stawów, zmianach reumatologicznych, stanach pourazowych, bólach kręgosłupa. Zabiegi przyśpieszają rehabilitację. Zimnem leczy się ból i schorzenia neurologiczne, nawet stwardnienie rozsiane. Krioterapia to znakomita gimnastyka dla naczyń krwionośnych, które najpierw się kurczą, a potem rozkurczają. W efekcie stają się mocniejsze, co jest szczególnie ważne przy naczyniach kruchych i pękających, a także przy skłonności do żylaków. Dodatkowo normuje się ciśnienie krwi (najpierw spada, potem podczas wysiłku rośnie, a ostatecznie stabilizuje się). Osoby, które mają wysokie ciśnienie, muszą po gimnastyce ponownie je mierzyć.
    Czas w kriokomorze: – 2-3 minuty

    Temperatura: – w przedsionku -60° C, w komorze właściwej nawet do -160° C.

    Propozycja 4 – KĄPIEL

    To jeden z zabiegów, z których łatwo można korzystać w domu. Kąpiele przyspieszają przemianę materii i tempo restytucji po zakwaszeniu mięśni, zmniejszają odczuwanie bólu, a masujące działanie dodatkowo przeciwdziała powstawaniu przeciążeń. Po gorących kąpielach (ok. 40° C), podobnie jak po saunie, można zastosować schłodzenie, co działa hartująco. Gorących kąpieli lepiej nie stosować do 2 godzin po intensywnym wysiłku, przed zawodami ani bezpośrednio przed snem. Kąpiel świetnie uspokaja i rozluźnia mięśnie,  a temperatura wody pozytywnie wpływa na nasz organizm. W wannach z hydromasażem dochodzi jeszcze oddziaływanie mechaniczne (ciepło wody rozluźnia mięśnie, więc efekt masujący dociera też do głębiej położonych tkanek). Wszystkie kąpiele można stosować – w zależności od potrzeb – na całe ciało lub lokalnie, np. tylko na zmęczone nogi. Zastosowanie w odnowie powysiłkowej mają też kąpiele solankowe.

    Czas kąpieli – około 10-20 minut

    Kąpiel solankowa – stężenie soli do 5% (1-4 kg soli na wannę).

    Propozycja 5 – NATRYSKI WODNE

    Mają działanie termiczne, a przy odpowiednio wysokim ciśnieniu (bicze) oddziałują też mechanicznie. Silny strumień wody w biczach jest rodzajem masażu, który poprawia przemianę materii, usprawnia procesy odnowy organizmu po wysiłku i wspomaga odchudzanie. Natryski gorące, o temp. 38-42° C, poprawiają ukrwienie tkanek, a co za tym idzie – ich odżywienie, a przez wzrost ilości endorfin pozytywnie wpływają na samopoczucie.

    “Może to być istotna korzyść u sportowców w aspekcie psychologicznym, w trakcie fazy odbudowy” – podkreśla dr Szafraniec. – “Zimne natryski o temperaturze wody 10-20° C działają na organizm hartująco i silnie pobudzająco. Dlatego warto je stosować rano”.

    Natrysk biczowy zimny (10-20° C) – od kilku sekund do minuty

    Natrysk biczowy gorący (38-42° C) – od 5 do 10 minut

    Bicze szkockie:

    • Od 30 sekund do 1 minuty – natrysk gorący
    • Od 5 do 20 sekund – natrysk zimny

    Piśmiennictwo:

    1. Makowska J.: Odnowa biologiczna a bieganie. 5 sposobów na regenerację. Zdrowie,
    2. http://regeneracja.poradnikzdrowie.pl/rehabilitacja/kriokomora-terapia-zimnem-ktora-wzmacnia-stawy-leczy-bol-i-odmladza_34730.html
    3. Miłkowski K.: Watsu® – kompleksowe podejście do terapii w wodzie. Praktyczna Fizjoterapia. Wydawnictwo „Forum” . 2010; 8: 32-37.
    4. Nonn-Wasztan S.: Zdrowie kobiety i mężczyzny w aspekcie metod rehabilitacji w wodzie. Nowiny Lekarskie 2012. 81 (4), s. 404-411.
    5. Sztuce S.: Wybrane metody rehabilitacji w wodzie. Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja 2015. 63, s.14-18.
    Share. Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Tumblr Email
    Ewa Strój

    Related Posts

    Test Coopera, 12-minutowy test biegowy

    Medycyna estetyczna w walce z cellulitem

    Aurikuloterapia

    Leave A Reply Cancel Reply

    Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

    Polub nas na facebooku
    Antyoksydanty – Właściwa suplementacja!
    Antyoksydanty – Właściwa suplementacja!
    Skuteczne i zdrowe odchudzanie!
    Skuteczne i zdrowe odchudzanie!
    Współpracuj z nami!
    Współpracuj z nami!
    treningowa Strefa YouTube
    treningowa Strefa YouTube
    Najnowsze komentarze
    • kasia topa - Co warunkuje siłę mięśniową?
    • Trener Albert - Józefosław - Zastosowanie treningu wibracyjnego całego ciała w sporcie
    • Kuba - Kalistenika – dawniej i dziś
    • Złoty - Flossing jako technika poprawiająca mobilność stawów
    Popularne
    21 czerwca, 2013

    Napój sportowy – moda, zdrowie czy konieczność w sporcie?

    3 września, 2012

    Próg mleczanowy i beztlenowy

    31 lipca, 2015

    Regeneracja jest kluczowa

    3 października, 2014

    Chiropraktyka – naturalny lek na chory kręgosłup

    9 kwietnia, 2014

    Zmiany w ukształtowaniu stóp pod wpływem biegu na długim dystansie

    Partnerzy
    Polub nas na facebooku
    Najnowsze komentarze
    • kasia topa - Co warunkuje siłę mięśniową?
    • Trener Albert - Józefosław - Zastosowanie treningu wibracyjnego całego ciała w sporcie
    • Kuba - Kalistenika – dawniej i dziś
    • Złoty - Flossing jako technika poprawiająca mobilność stawów
    Website protected
    Website security, detecting malwares on the website and removal services, website backup services, daily website file scanning and file changes monitoring
    Copyrights Bodyrelax 2012 – 2022
    Follow Us
    Facebooktwitterlinkedin
    © 2023 ThemeSphere. Designed by ThemeSphere.

    Type above and press Enter to search. Press Esc to cancel.

    7ads6x98y