Trening wibracyjny całego ciała (ang. whole body vibration training, WBVT) jest to nowatorska metoda ćwiczeń, która zyskuje coraz większą popularność na całym świecie. Znalazła ona zastosowanie m.in. w rehabilitacji, medycynie sportowej, odnowie biologicznej oraz fitnessie.
Dostępne doniesienia naukowe wskazują, że WBVT powoduje zwiększenie gęstości kości oraz siły i wytrzymałości mięśniowej. Wibrotrening działa stymulująco na układ krążenia. W czasie ekspozycji następuje natychmiastowe rozszerzenie obwodowych naczyń krwionośnych i wzrost prędkości przepływu krwi, przez co tkanki są lepiej zaopatrzone w tlen i substancje odżywcze. Udowodniono także szereg zmian dotyczących układu równowagi posturalnej oraz zmian w obrębie układu hormonalnego. Wyniki niektórych badań sugerują, że trening wibracyjny może oddziaływać również na redukcję tkanki tłuszczowej lub utrzymanie prawidłowej masy ciała.
WBVT oparty jest na drganiach mechanicznych wytwarzanych przez platformę, które przenoszone są w głąb ciała osoby wykonującej ćwiczenia statyczne – polegające na utrzymaniu danej pozycji lub dynamiczne – połączone z ruchem kończyn na podeście wibracyjnym. Generowane sinusoidalne oscylacje charakteryzowane są przez takie parametry jak: częstotliwość, amplituda oraz przyspieszenie. W zależności od sposobu wytwarzania drgań, wyróżniamy głównie 2 typy urządzeń:
- liniowe – wytwarzające oscylacje pionowe, synchronicznie przenoszone po obu stronach ciała,
- osiowe – wytwarzające oscylacje pionowe, asynchronicznie przenoszone po prawej i lewej stronie ciała.
Platforma liniowa
Platforma osiowa
Najczęściej częstotliwość wibracji mieści się w przedziale 20-60 Hz, a ich amplituda w zakresie 2-4 mm.
Istotą drgań aplikowanych na całe ciało jest powstanie tonicznego odruchu wibracyjnego (tonic vibration reflex – TVR). W momencie mechanicznego rozciągnięcia kompleksu mięśniowo-ścięgnistego dochodzi do aktywizacji zakończeń pierścieniowato-spiralnych mielinowych włókien Ia, które następnie pobudzają motoneurony α i w konsekwencji mięsień się kurczy. Toniczny odruch wibracyjny jest aktywny przez cały czas trwania WBV, co powoduje cykliczne skurcze i rozluźnienia mięśni dopóki bodziec nie ustąpi.
Intensywność wysiłku dostosowuje się odpowiednio poprzez zmiany częstotliwości i amplitudy wibracji, rodzaju i ilości wykonywanych ćwiczeń, czasu trwania pojedynczego ćwiczenia oraz przerwy. Trening powinien być poprzedzony krótką rozgrzewką oraz zakończony ćwiczeniami rozciągającymi i rozluźniającymi. Główna zaletą treningu wibracyjnego jest krótki czas jego trwania. Zalecane jest przeznaczenie 10-20 minut na część główną, obejmującą ekspozycję na drgania oraz przerwy pomiędzy ćwiczeniami, przy czym jedno ćwiczenie nie powinno trwać dłużej niż 60 sekund. Optymalna częstotliwość przeprowadzania treningów wynosi 2-3 razy w tygodniu, zachowując minimum jednodniowy odstęp pomiędzy każdym z nich, w celu regeneracji organizmu.
Przeciwwskazania do WBVT to m.in.:
- metalowe implanty,
- rozrusznik serca,
- neuropatia obwodowa,
- zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa,
- niestabilność segmentów kręgosłupa,
- dyskopatia,
- osteoporoza ze złamaniami kręgów,
- choroby serca,
- zakrzepica kończyn dolnych,
- zatorowość płucna,
- ciąża, połóg, karmienie piersią,
- epilepsja,
- cukrzyca,
- nowotwory.
Ważnym aspektem jest minimalizowanie przenoszenia drgań w obrębie głowy, dlatego wielu autorów badań zaleca wykonywanie ćwiczeń w pozycjach wysokich, najczęściej w formie aktywnych lub statycznych przysiadów. W tym celu należy przyjąć postawę aktywną z zachowaniem osiowości stawów, przy lekko ugiętych stawach kolanowych i uniesionych piętach. Pojawienie się drżenia w trakcie emisji głosu wymaga skorygowania pozycji.
W przypadku wykonywania ćwiczeń w pozycjach niskich należy unikać bezpośredniego kontaktu głowy, klatki piersiowej i kręgosłupa z platformą wibracyjną. Wystąpienie bólu lub silnego dyskomfortu wymaga zmiany pozycji lub przerwania ćwiczenia.
Reasumując, odpowiednio przeprowadzony trening wibracyjny całego ciała z zachowaniem przyjętych zasad bezpieczeństwa, może stanowić doskonałe uzupełnienie tradycyjnego procesu treningowego lub rehabilitacyjnego, zwłaszcza dla osób dysponujących ograniczoną ilością czasu wolnego lub preferujących krótkotrwałe wysiłki.
Opracowano na podstawie:
- Cardinale M, Soiza RL, Leiper JB, Gibson A, Primrose WR. Hormonal responses to a single session of whole body vibration exercise in elderly individuals. Br J Sports Med. 2010; 44(4): 284-8.
- Cardinale M, Wakeling J. Whole body vibration exercise: are vibrations good for you? Br J Sports Med. 2005; 39(9): 585–9.
- Cheung WH, Mok HW, Qin L, Sze PC, Lee KM, Leung KS. High-frequency whole-body vibration improves balancing ability in elderly women. Arch Phys Med Rehab.
2007; 88: 852-7. - Cochrane DJ. Vibration exercise: the potential benefits. Int J Sports Med. 2011; 32(2): 75-99.
- Martín G, de Saaa Y, Da Silva-Grigoletto ME, Vaamonde D, Sarmiento S, García-Manso JM. Effect of whole body vibration (WBV) on PTH in elderly subjects. Rev Andal Med Deporte. 2009; 2(1): 1-6.
- Rittweger J. Vibration as an exercise modality: how it may work, and what its potential might be. Eur J Appl Physiol. 2010; 108(5): 877-904.
- Tomás R, Lee V, Going S. The use of vibration exercise in clinical populations. ACSMS Health Fit J. 2011; 15(6): 25–31.
- Totosy de Zepetnek JO, Giangregorio LM, Craven BC. Whole-body vibration as potential intervention for people with low bone mineral density and osteoporosis. A rewiew. J Rehabil Res Dev. 2009; 46(4): 529-42.
- Vissers D, Verrijken A, Mertens I, Van Gils C, Van de Sompel A, Truijen S, Van Gaal L. Effect of long-term whole body vibration training on visceral adipose tissue: a preliminary report. Obes Facts. 2010; 3(2): 93-100.
