Zmęczenie występujące w wysiłku fizycznym jest uwarunkowane wieloma czynnikami. W wysiłkach krótkotrwałych o dużej intensywności, dostępność fosfokreatyny (PCr – związek biorący udział w syntezie ATP) dla pracujących mięśni jest szczególnie istotna. Stałe uzupełnianie strat PCr jest bardzo ważne w wysiłkach, w których przerwa pomiędzy kolejnymi powtórzeniami poszczególnych serii jest bardzo krótka.

Jednakże wystąpienie uczucia zmęczenia to proces złożony i  zależy nie tylko od wyczerpania zasobów PCr czy glikogenu, ale również od spadku tempa glikogenolizy (procesu rozpadu glikogenu) spowodowanego zużyciem PCr a także spadkiem poziomu pH w pracujących mięśniach.

Żywienie przed krótkotrwałymi, intensywnymi wysiłkami

Kreatyna jest składnikiem pokarmowym naturalnie występującym w produktach mięsnych. Zawartość kreatyny w surowym mięsie drobiowym czy wołowym wynosi w przybliżeniu 4-5 g/ kg. Stosowanie kreatyny w formie środków farmakologicznych (20 g monohydratu kreatyny na dzień) również zwiększa jej zawartość w mięśniach o około 20% w ciągu 5 dni, co ma szczególne znaczenie m.in. dla wegetarian.

Natomiast trzeba pamiętać, że jest to kwestia indywidualna. Spożywanie mniejszej dziennej dawki kreatyny (około 3 g monohydratu kreatyny) pozwala na uzyskanie podobnych rezultatów, jednakże w dłuższym czasie (w przeciągu 2-3 tygodni).  Hultman i współautorzy stwierdzili, że 2 g monohydratu kreatyny jest dawką wystarczającą, aby utrzymać podwyższony poziom kreatyny w mięśniach, po wcześniejszym, zwiększonym dawkowaniu (20 g monohydratu kreatyny na dzień przez 5 dni).

Badania 3 niezależnych grup naukowców wykazały, że spożywanie 20 g kreatyny przez 4-6 dni powoduje polepszenie wydajności ćwiczeń o dużym nakładzie mocy, wykonywanych w powtórzeniach. Szczególnie interesujący wydaje się fakt, iż wysoką moc wykonywanych ćwiczeń obserwowano nawet pod koniec wykonywania serii ćwiczeń. Jednakże korzystny wpływ stosowania kreatyny w krótkotrwałych wysiłkach sprinterskich nie jest w pełni wyjaśniony. Wydaje się również, że kreatyna nie ma żadnego wpływu na zdolności wytrzymałościowe.

Utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej jest kluczowe w sportach o wysokiej intensywności i trwających od 1 do 4 minut. Kwasica metaboliczna (stan zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej) jest obserwowana w szczególności po zastosowaniu diety bogatej w tłuszcze i biało a ubogiej w węglowodany (odpowiednio 71 – 26 – 3% energii).

Skutki kwasicy są nadal widoczne po zastosowaniu diety niskotłuszczowej, wysoko białkowej i o normalnym poziomie węglowodanów (odpowiednio 27 – 26 – 47% energii).  Ponadto dieta wysokotłuszczowa i wysokobiałkowa stosowana przez około 3-4 dni wyraźnie osłabia wydolność w wysiłkach krótkotrwałych i (2-7 minut) nawet przy wysokich zasobach glikogenu mięśniowego.

W tabeli przedstawiono główne komponenty produktów mlecznych i mięsnych oraz ich potencjalny pozytywny i negatywny wpływ fizjologiczny na organizm osób aktywnych fizycznie.

Opracowano na podstawie:
Fogelholm M., 2003. Dairy Products, Meat and Sports Performance. Sports Med 33 (8): 615-631.