Facebooktwitterlinkedin

Produkty mleczne i mięsne a zdolność do wysiłków krótkotrwałych

0

Zmęczenie występujące w wysiłku fizycznym jest meat and cheesuwarunkowane wieloma czynnikami. W wysiłkach krótkotrwałych o dużej intensywności, dostępność fosfokreatyny (PCr – związek biorący udział w syntezie ATP) dla pracujących mięśni jest szczególnie istotna. Stałe uzupełnianie strat PCr jest bardzo ważne w wysiłkach, w których przerwa pomiędzy kolejnymi powtórzeniami poszczególnych serii jest bardzo krótka.

Jednakże wystąpienie uczucia zmęczenia to proces złożony i  zależy nie tylko od wyczerpania zasobów PCr czy glikogenu, ale również od spadku tempa glikogenolizy (procesu rozpadu glikogenu) spowodowanego zużyciem PCr a także spadkiem poziomu pH w pracujących mięśniach.

Żywienie przed krótkotrwałymi, intensywnymi wysiłkami

Kreatyna jest składnikiem pokarmowym naturalnie występującym w produktach mięsnych. Zawartość kreatyny w surowym mięsie drobiowym czy wołowym wynosi w przybliżeniu 4-5 g/ kg. Stosowanie kreatyny w formie środków farmakologicznych (20 g monohydratu kreatyny na dzień) również zwiększa jej zawartość w mięśniach o około 20% w ciągu 5 dni, co ma szczególne znaczenie m.in. dla wegetarian.

juice plus complete

Natomiast trzeba pamiętać, że jest to kwestia indywidualna. Spożywanie mniejszej dziennej dawki kreatyny (około 3 g monohydratu kreatyny) pozwala na uzyskanie podobnych rezultatów, jednakże w dłuższym czasie (w przeciągu 2-3 tygodni).  Hultman i współautorzy stwierdzili, że 2 g monohydratu kreatyny jest dawką wystarczającą, aby utrzymać podwyższony poziom kreatyny w mięśniach, po wcześniejszym, zwiększonym dawkowaniu (20 g monohydratu kreatyny na dzień przez 5 dni).

Badania 3 niezależnych grup naukowców wykazały, że spożywanie 20 g kreatyny przez 4-6 dni powoduje polepszenie wydajności ćwiczeń o dużym nakładzie mocy, wykonywanych w powtórzeniach. Szczególnie interesujący wydaje się fakt, iż wysoką moc wykonywanych ćwiczeń obserwowano nawet pod koniec wykonywania serii ćwiczeń. Jednakże korzystny wpływ stosowania kreatyny w krótkotrwałych wysiłkach sprinterskich nie jest w pełni wyjaśniony. Wydaje się również, że kreatyna nie ma żadnego wpływu na zdolności wytrzymałościowe.

Utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej jest kluczowe w sportach o wysokiej intensywności i trwających od 1 do 4 minut. Kwasica metaboliczna (stan zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej) jest obserwowana w szczególności po zastosowaniu diety bogatej w tłuszcze i biało a ubogiej w węglowodany (odpowiednio 71 – 26 – 3% energii).

Skutki kwasicy są nadal widoczne po zastosowaniu diety niskotłuszczowej, wysoko białkowej i o normalnym poziomie węglowodanów (odpowiednio 27 – 26 – 47% energii).  Ponadto dieta wysokotłuszczowa i wysokobiałkowa stosowana przez około 3-4 dni wyraźnie osłabia wydolność w wysiłkach krótkotrwałych i (2-7 minut) nawet przy wysokich zasobach glikogenu mięśniowego.

W tabeli przedstawiono główne komponenty produktów mlecznych i mięsnych oraz ich potencjalny pozytywny i negatywny wpływ fizjologiczny na organizm osób aktywnych fizycznie.

Składnik pokarmowy / składnik biochemiczny

Źródło

Potencjalny pozytywny wpływ fizjologiczny

Potencjalny negatywny wpływ fizjologiczny

Białko i aminokwasy

Mięso, mleko

Budowa beztłuszczowej masy ciała, zwiększenie wydzielania hormonów anabolicznych (wzmożenie syntezy glikogenu i białka), wpływ na układ immunologiczny

Zmniejszona pojemność buforowa krwi (w przypadku, gdy produkty wysokobiałkowe zastępują produkty wysokowęglowodanowe)

Tłuszcz i kwasy tłuszczowe

Mięso, mleko

juice plus

Zwiększenie beztłuszczowej masy ciała (wpływ sprzężonego kwasu linolowego)

Zmniejszenie tempa syntezy glikogenu (w przypadku, gdy produkty wysokotłuszczowe zastępują produkty wysokobiałkowe)

Wapń

Mleko

Budowa masy kostnej

Żelazo

Mięso

Synteza hemoglobiny (zwiększenie możliwości transportu tlenu)

Kreatyna

Mięso

Zwiększenie zawartości fosfokreatyny w mięśniach

Zwiększona retencja wody w organizmie (zwiększenie masy ciała)

Karnityna

Mięso

Zwiększenie oksydacji kwasów tłuszczowych

Opracowano na podstawie:
Fogelholm M., 2003. Dairy Products, Meat and Sports Performance. Sports Med 33 (8): 615-631.

Share.

About Author

Leave A Reply

error: Content is protected !!