Rolka (ang. massage roller) to przyrząd stosowany do wykonywania techniki autorozluźniania mięśniowo-powięziowego (ang. self-myofascial release – SMFR). Pozwala ona na uzyskanie sprężystości powięzi oraz zwiększenie jej uwodnienia.
Rolki podzielono w zależności od rodzaju tworzywa, z jakiego je wyprodukowano oraz rodzaju wyżłobienia lub wypustek, które posiadają w swojej strukturze, na:
- rolki gładkie – stosowane w celu uelastycznienia, rozluźnienia oraz utrzymania lub poprawy uwodnienia powięzi;
- rolki karbowane – docierają one w głębsze warstwy tkanek i zwiększają krążenie krwi, co przyspiesza wydalanie toksyn;
Roller wykorzystuje się zarówno w sporcie jak i rehabilitacji. Początkowo służy on jako element diagnostyczny pozwalający na odkrywanie miejsc o zwiększonym napięciu oraz ograniczonej przesuwalności powięzi względem otaczających mięśni.
Rolki to efektywny sposób na rozluźnianie globalne dużych struktur, natomiast w rozluźnianiu lokalnym małych struktur zdecydowanie lepiej zastosować piłki o różnym kształcie i rozmiarze.
Rolowanie powinno przebiegać powoli, nie szybciej niż 2,5 cm na sekundę. Po prawidłowo wykonanym rolowaniu następnego dnia pacjent, czy sportowiec może czuć się obolały, ale jego mięśnie powinny być zrelaksowane. Ważne aby unikać zbyt intensywnego rolowania miejsc bolesnych, aby nie uszkodzić włókien mięśniowych, zwiększając przy tym wrażliwość tych miejsc następnego dnia. Pomiędzy rolowaniem powinno się również nawadniać organizm oraz jeść zdrowo i wysypiać się, co również wpływa na poprawę efektywności pracy mięśni i układu powięziowego. Rolowanie tych samych miejsc nie powinno się wykonywać częściej, niż co 24 do 48 godzin.
Stosowanie rolek w sporcie
Sportowcom przed treningiem zaleca się jedynie krótkie rolowanie, mające przygotować tkanki do wysiłku, poprawiając jej uwodnienie, zwiększając zakres ruchu i uelastyczniając powięź, która bierze udział w transferze sił wytwarzanych przez pracujące mięśnie. Natomiast rolowanie tuż po treningu ma spowodować szybszą regenerację mikrourazów włókien mięśniowych (ang. Delayed onset muscle soreness – DOMS), co umożliwi częstsze wykonywanie treningu, a to może wpłynąć pośrednio na poprawę wyników sportowych oraz zmniejszy ryzyko występowania uszkodzeń narządu ruchu.
Zastosowanie rolek w rehabilitacji
Właściwe zastosowanie rolki jest dobrą autoterapia dla każdego, kto jest w trakcie procesu usprawniania leczniczego, aby zmniejszyć napięcie i zrosty pomiędzy mięśniem a otaczającą go powięzią. Rolką można rozpracować punkty spustowe oraz poprawić elastyczność i zakres ruchu w stawach. Rolka odgrywa również pozytywną rolę w poprawie układu sercowo-naczyniowego poprzez zmniejszenie sztywności tętnic.
Roller można dodatkowo wykorzystać zarówno w treningu, jak i w rehabilitacji do ćwiczeń stabilizacyjno-koordynacyjnych.
Opracowano na podstawie:
Lemiesz G., Iwanczyk K., Lemiesz A., Rolka i jej szerokie możliwości zastosowań w sporcie i rehabilitacji. Praktyczna fizjoterapia i rehabilitacja. 2015; 59: 26-35.
