Do niedawna rozciąganie statyczne było uważane za ważną część rozgrzewki przed treningiem lub wstępem w większości dyscyplin sportowych. Wierzono, że rozciąganie podczas rozgrzewki zwiększa zakres ruchu oraz poprawia wydajność i zapobiega kontuzjom. Jednak w ciągu ostatnich latach wiele badań wykazało, że takie postępowanie niekoniecznie musi być właściwe.
Brazylijscy naukowcy porównali wpływ rozciągania statycznego i balistycznego przed treningiem na siłę dolnych partii ciała i zakres ruchu stawów. Rozciąganie statyczne lepiej poszerzało zakres ruchów, ale zmniejszało siłę mięśni. Rozciąganie balistyczne nie miało wpływu na siłę mięśni, ale zwiększyło zakres ruchów. Rozciąganie balistyczne może więc okazać się skutecznym elementem rozgrzewki przed ćwiczeniami, jednakże wielu specjalistów obawia się, że może też zwiększać ryzyko kontuzji.
W ciekawym badaniu przeprowadzonym w Grecji stwierdzono, że rozciąganie statyczne trwające dłużej niż 30 sekund obniża siłę statyczną i dynamiczną. Mierzono efekty określonych okresów rozciągania (brak rozciągania, rozciąganie trwające 10, 20, 30 lub 60 sekund) mięśnia czworogłowego uda na siłę izometryczną oraz moc przy małej i dużej szybkości ruchu. Wykazano, że rozciąganie trwające mniej niż pół minuty nie ma wpływu na siłę, ale już rozciąganie 30-sekundowe zmniejsza siłę izometryczną o 8,5%, a 60-sekundowe aż o 16%. Ogranicza również siłę dynamiczną.
Inne z badań, gdzie młodzi i wytrenowani mężczyźni wykonywali przysiady ze sztangą (klasyczne) po rozciąganiu mięśni (lub bez rozciągania), również przynosi obserwacje, że rozciąganie statyczne wykonywane przed treningiem siłowym wpływa na znaczny spadek 1 RM (o 8.36 %). Ale to nie wszystko, dodatkowo mężczyźni zgłaszali uczucie „niestabilności” wywołanej rozciąganiem.
Kolejne badanie z Chorwacji – stanowi meta analizę poprzednich obserwacji. Meta analiza przeprowadzona przez Chorwatów obejmowała wszystkie eksperymenty – gdzie badani najpierw rozciągali mięśnie, następnie skakali, wykonywali odcinki biegu sprintem, podnosili ciężary lub w inny sposób angażowali swoje mięsnie – pod względem siły i mocy. Dla potrzeb swojego badania naukowcy pominęli eksperymenty gdzie obok rozciągania prowadzona była złożona rozgrzewka. Znaleziono 104 badania spełniające kryteria. Dowiedziono, że rozciąganie statyczne prowadzone przed treningiem zmniejszyło siłę średnio o 5,5% (efekt nasilał się dla osób przytrzymujących mięśnie w fazie rozciągnięcia przez 90 sekund lub dłużej). Efekt dla rozciągania trwającego do 45 sekund był mniejszy. Jednak i w tym przypadku należy liczyć się z osłabieniem rzędu 2%. Moc – wskutek prowadzenia rozciągania również spada do 2,8%.
Z wielu badań można wyciągnąć podobne wnioski – rozciąganie statyczne przed treningiem jest niewskazane i często przynosi więcej szkody niż pożytku. Jeśli trenujemy dyscypliny bazujące na sile i mocy mięśni nie należy stosować rozciągania statycznego w ramach rozgrzewki. Można oczywiście taką formę zastosować na koniec sesji treningowej.
Opracowano na podstawie:
- Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48.
- Gergley JC. Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men. J Strength Cond Res. 2013 Apr;27(4):973-7.
- Bacurau RF, Monteiro GA, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Cabral LF, Aoki MS. Acute Effect of a Ballistic and a Static Stretching Exercise Bout on Flexibility and Maximal Strength. Journal Strength Conditioning Research 2009, 23, s. 304–308
- Knudson D. Clarification of: The Duration of the Inhibitory Effects with Static Stretching on Quadriceps Peak Torque Production by Siatras et al. J Strength Cond Res. 2008, Jul;22(4):1386
