Zanim zawodnicy rozpoczną rywalizację sportową w różnego rodzaju zawodach, koniecznym jest ich wcześniejsze przygotowania do wytężonego wysiłku fizycznego. Można zaobserwować wśród zespołów problem przeciętnego, czy wręcz słabego rozpoczęcia spotkań. Jedną z przyczyn może być nieodpowiednio przeprowadzona rozgrzewka.

Rozgrzewkę można zdefiniować jako przygotowanie całego organizmu do właściwego wysiłku. Nie tylko rozgrzewka pod względem fizycznym, ale i mentalnym. Z angielskiego rozgrzewka to „warm up”. Rozgrzać się, podnieść temperaturę mięśni, odpowiednio usprawnić układ szkieletowy. Według autorów zbiorowej publikacji pt. „Przygotowanie Sprawnościowe w Zespołowych Grach Sportowych” celem rozgrzewki jest: „przygotowanie i przyspieszenie procesó adaptacyjnych organizmu do osiągnięcia optymalnego stanu psychomotorycznego, czyli przestrojenie czynności fizjologicznych na wyższy poziom funkcjonowania i działania mechanizmów termoregulacji, zaopatrzenia tlenowego, zapotrzebowania energetycznego, gospodarki wodno-elektrolitowej i gruczołów wydzielania wewnętrznego.”

W wypowiedziach naukowców, trenerów czy śledząc wyniki naukowych badań można dostrzec cel rozgrzewki jako osiągnięcie progu psychomotorycznego zmęczenia oraz najwyższej skuteczności podczas działań układu nerwowego. Ważnym celem jest także zapobieganie urazom i kontuzjom sportowym.

Rozgrzewkę możemy między innymi podzielić na aktywną i pasywną. Ta pierwsza wymaga od startującego zawodnika determinacji i odpowiedniego zaangażowania całości organizmu uwzględniając ćwiczenia ogólnego usprawnienia, gimnastyczne, z piłką, techniczne czy koordynacyjne. Natomiast pasywna przejawia się w różnego rodzaju masażach, kąpielach.

Z teoretycznego punktu widzenia w rozgrzewce wyróżnimy także 3 fazy, które dzielą się na dwa etapy każda (ryc.1). I faza – lokalna, II faza – ogólna, III faza – specyficzna.

Rycina 1. Źródło: Bompa T., Zając A., Waśkiewicz Z., Chmura J. – „Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych.” AWF Katowice, 2013

Jak widzimy rozgrzewka przed zawodami sportowymi powinna trwać od 31 do 37 minut w zależności od specyfiki danej dyscypliny sportowej.

W dalszej części wspomnianej publikacji czytamy: „badania Mohr’a wykazały, że temperatura mięśnia czworogłowego w spoczynku wynosiła 36 stopni C i wzrosła w czasie rozgrzewki przed meczem do 39,4 stopni C.” i dalej „w czasie krótkotrwałych wysiłków stwierdzono, że temperatura mięśnia czworogłowego jest skolerowana z czasem sprintu na 30 metrów. Oznacza to, że im wyższa temperatura mięśni, tym lepszy wynik osiąga zawodnik.”

Należy zaznaczyć, że wszelkie ćwiczenia rozciągającego powinny być wykonywane właśnie w momencie odpowiedniego przygotowania mięśni i optymalnego osiągnięcia przez nie temperatury.

Konsekwencje źle przeprowadzonej rozgrzewki objawiać się mogą między innymi mniejsza mocą maksymalną i zmniejszoną zdolnościom do podjęcia wysiłku w czasie meczu. Według naukowców „spadek temperatury mięśni o 1 stopnia C powoduje obniżenie mocy maksymalnej o 4-5 % podczas wysiłków szybkościowych, eksplozywnych”. Oczywiście słabo rozgrzany zawodnik nie może wykorzystać w pełni swoich możliwości pod każdym względem. Skutki w postaci nieprzyjemnych urazów, dezorganizacji treningu i w pewnym sensie stratą czasu na nieustanne rozgrzewanie mogą powodować gorsze rezultaty sportowe. Należy zmieniać nieodpowiednie nawyki stosowane podczas rozgrzewki, a zawodnikom przekazywać konkretne informacje, których trenerzy świadomi niosących za dobrze przeprowadzoną rozgrzewką korzyści powinni uczyć
i przypominać.

Opracowano na podstawie:

1. Bompa T., Zając A., Waśkiewicz Z., Chmura J. – „Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych.” AWF Katowice, 2013.

Rozgrzewka

Rozgrzewka

Rozgrzewka