Chociaż jego funkcja nie jest do końca wyjaśniona, ogólnie przyjmuje się, że sen służy przywróceniu zdolności do ponownego wysiłku po ciężkiej i długiej pracy oraz czuwaniu.
Jednak sportowcy posiadający napięte harmonogramy treningowe często nie przywiązują szczególnej wagi do jakości snu, co w następstwie skutkuje jego niedoborem [4].
Badanie kwestionariuszowe przeprowadzane wśród niemieckich sportowców wykazało, że:
- 66% z nich ma problemy ze snem przed ważnymi zawodami,
- 80% skarży się na problemy z zasypianiem,
- 43% z nich budzi się wcześnie nad ranem, a 32% budzi się w nocy [1].
Czym grozi zatem niedosypianie?
Udowodniono, że ograniczenie snu do mniej niż 6-ciu godzin na dobę przez 4 lub więcej kolejnych nocy skutkuje:
- upośledzeniem metabolizmu glukozy, a co za tym idzie zmniejszeniem tolerancji glukozy i zdolności wysiłkowej,
- wzrostem stężenia kortyzolu we krwi oraz spadkiem uwalniania hormonu wzrostu, co prowadzi do obniżenia tempa syntezy białka w mięśniach oraz przewagi zmian katabolicznych, prowadzących do degradacji mięśni,
- upośledzeniem funkcji poznawczych (zapamiętywania, logicznego myślenia, uwagi), pogorszeniem nastroju, zmęczeniem psychicznym, utratą motywacji, zmniejszeniem tolerancji bólu, upośledzeniem propriocepcji, co może wpływać na wzrost ryzyka urazów.
Wyróżniono także czynniki stresogenne wpływające na jakość snu i funkcjonowanie układu odpornościowego, do których należą:
- częste infekcje górnych dróg oddechowych po zawodach,
- spadek stężenia immunoglobiny A w wyniku przewlekłej ekspozycji wysokościowej (2500-3000 m.n.p.m.),
- zmieniony obieg wirusów w zimie,
- zbyt obciążający trening [4].
Dodatkowo stwierdzono, że ponad 30 godzin bez snu (1 nieprzespana noc i pozostanie w czuwaniu do godzin popołudniowych) prowadzi do spadku stężenia glikogenu mięśniowego i redukcji zdolności do wysiłku beztlenowego [5]. Natomiast wydolność tlenowa może zostać obniżona już po nieprzespanych 24 godzinach [3].
Jaka jest więc strategia dobrego snu?
- W sypialni powinno być chłodno (ok. 18 ˚C), ciemno i cicho (warto wyposażyć się w maskę na oczy lub stopery, pomocne szczególnie w podróży),
- Należy wprowadzić nawyk snu i wstawania o tej samej porze, zachowując rytm dobowy oraz nawyk relaksacji przed snem,
- Nie należy spożywać kofeiny 4-5 h przed snem (może działać do 12h),
- Spożycie alkoholu do 6 h przed pójściem spać skutkuje przerywanym snem,
- Aby nie doprowadzić do nocnego wstawania nie należy wieczorem pić zbyt dużej ilości płynów,
- Ciepłe mleko przed snem jest dobrym źródłem tryptofanu,
- Warto korzystać z drzemki, jeżeli istnieją niedobory snu. Wówczas redukują one senność i mogą wpływać korzystnie na naukę umiejętności, doskonalenia strategii i taktyki. Czas drzemki powinien wynosić ↓ 30min i nie należy odbywać jej w porze snu. Natomiast drzemki poobiednie mogą przyczynić się do nocnego wstawania [2].
A na koniec podsumowanie dr Samuelsa z Kanady:
“If your athletes go to bed, fall asleep within 30 minutes, sleep through the night with brief awakenings, feel refreshed within 60 minutes of waking most days (5/7 days/ week) then congratulations: your athletes are normal sleepers!”[4].
Bibliografia:
- Erlacher D, Ehrlenspiel F, Adegbesan OA, El-Din HG. Sleep habits in German athletes before important competitions or games. J Sports Sci 2011; 29:859-866.
- Halson S.L. Recovery techniques for athletes. Aspetar Sports Med J 2015; 4; 12-16. Dostepne pod adresem: http://www.aspetar.com/journal/upload/PDF/201532392031.pdf
- Oliver SJ, Piercy M. The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance. Ergonomics 1994; 37: 107-115.
- Samuels Ch, James L. Sleep as a recovery tool for elite athletes. Aspetar Sports Med J 2015; 4; 48-52. Dostępne pod adresem: http://www.aspetar.com/journal/upload/PDF/201532392138.pdf
- Skein M, Duffield R, Edge J, Short MJ, Mündel T. Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprovation. Med. Sci Sports Exerc 2011; 43:1301-1311.
