Sen oraz prawidłowy wypoczynek jest nieodłącznym elementem naszego życia, a mimo to wiedza na temat higieny snu okazuje się niewielka. Sam sen definiowany jest jako złożony stan fizjologiczny i behawioralny, który można podzielić na postawie parametrów fizjologicznych mierzonych za pomocą elektroencefalogramu (EEG) na dwa podstawowe stany (fazy). Są to szybkie ruchy gałek ocznych (REM) i non-REM (NREM).
Chociaż dokładne funkcje snu nie są w pełni zrozumiałe, to sen pełni bardzo ważne funkcje biologiczne, a świadczą o tym negatywne skutki, które są wywołane brakiem snu (zaburzenia nastroju, pamięci, motywacji, funkcji poznawczych, itp.). Fizjologicznie przebiegający sen sprawia, że człowiek odzyskuje pełnię zdolności poznawczych i witalność w sferze fizycznej.
Obecnie wzrasta zainteresowanie zaburzeniami snu, które stają się odrębnym problemem medycznym. Metodami, które wykorzystuje się do badań nad snem są:
- polisomnografia (PSG), przez którą mierzone są funkcje organizmu, takie jak aktywność mózgu (EEG), ruchy gałek ocznych (EOG), aktywności mięśni (EMG) oraz czynność serca (EKG),
- aktygrafia – monitory na nadgarstku, noszone jak zegarek, który stale rejestruje ruchy ciała + prowadzenie dzienników snu –odnotowywanie rozpoczęcia i zakończenia wszystkich okresów snu (nocnego i drzemek).
Substancjami chemicznymi zaangażowanymi w regulację snu są neurotransmitery, gównie noradrenalina i serotonina, ale również kwas GABA, oreksyna, galanina, histamina. Okazuje się, że pewne interwencje odżywcze (diety) również mogą wpływać na regulacje cyklu snu-czuwania poprzez oddziaływanie na te neurotransmitery w mózgu.
Interwencje żywieniowe a jakość snu
Z niewielkiej ilości badań, jakie istnieją na temat wpływu spożywania węglowodanów na jakość i ilość snu można wyciągnąć następujące wnioski:
- pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym (GI) mogą być korzystne, jeśli są spożyte więcej niż 1 godzinę przed snem,
- posiłki o stałej konsystencji okazują się lepsze na poprawę snu niż ciekłe,
W przypadku posiłków o różnorodnym składzie, obniżenie ich kaloryczności może pogorszyć jakość snu. Również ingerencje w diety nawykowe, mają swoje odbicie w jakości snu, a mianowicie: zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie spowodowało u badanych zwiększone opóźnienie snu REM, natomiast wysokie spożycie białka spowodowało zwiększenie niepokoju, a z kolei niskie spożycie białka powodowało zmniejszenie ilości snu wolnofalowego bez różnic w całkowitym czasie snu.
Badania, które miały na celu porównanie różnych diet – o wysokiej zawartości białka, węglowodanów czy tłuszczy – dowiodły, iż dieta bogata w węglowodany może powodować skrócenie latencji snu, dieta o wysokiej zawartości białka może prowadzić do poprawy jakości snu oraz dieta o wysokiej zawartości tłuszczu może negatywnie wpływać na całkowity czas snu.
Tryptofan – dostępność jego prekursora w mózgu wpływa na syntezę serotoniny, która jest prekursorem melatoniny w szyszynce. Z tego powodu nawet niskie dawki tryptofanu (1g) mogą skrócić zasypianie oraz poprawić subiektywną jakość snu, a osiągnąć to można spożywając ok. 300 g indyka lub ok. 200 g nasion dyni.
Melatonina – hormon o uspokajającym, nasennym działaniu. Jej wysokie stężenie zwierają kwaśne wiśnie. Picie soku z kwaśnych wiśni powoduje pozytywne zmiany w czasie i jakości snu.
Waleriana – zioło, które wiąże się z receptorami typu GABA A i wywołuje ogólne działanie łagodzące na ciało. Jej wpływ na sen – subiektywna poprawa jakości snu.
L-teanina jest analogiem aminokwasu obecnego w herbacie, która wykazuje działania farmakologiczne, takie jak wzmacnianie poczucia spokoju i zmniejszenie czujności.
Istnieje również wiele innych tradycyjnych produktów, które rzekomo spływają pozytywnie na sen (męczennica, pieprz metestynowy – kava kava, dziurawiec, lizyny, magnez, lawenda, jarmułka, melisa, kora magnolii, 5-HTP i GABA). Większość z tych produktów, czy substancji nie zostało odpowiednio zbadane, a mimo to wiele z nich można znaleźć w suplementach „pomocy snu”, które można kupić bez recepty w aptekach, sklepach zielarskich i u dostawców ze zdrową żywnością. Jednak, podobnie jak z wieloma innymi dostępnymi suplementami diety, zawsze istnieje niebezpieczeństwo, że te rzekome „pomoce snu” mogą zawierać nielegalne substancje i powinny być stosowane z ostrożnością głównie przez sportowców.
Sportowcy powinni skupić się na prowadzeniu i przestrzeganiu odpowiedniej higieny snu, aby zmaksymalizować tak ważny dla organizmu sen. W tym celu można wykorzystać kilka praktycznych, wyżej zamieszczonych, zaleceń dietetycznych.
Opracowano na podstawie:
Halson SL., Nutritonal interventions to enhance sleep, Sports Science Exchange 2013, Vol.26, No.116, s. 1-5.
