Bodyrelax
    Facebook Twitter Instagram
    Bodyrelax
    • O nas
    • Sport
      • Bieganie
      • Chód sportowy
      • Inne
      • Koszykówka
      • Narciarstwo
      • Piłka nożna
      • Piłka ręczna
      • Pływanie
      • Sporty walki
      • Tenis
      • Trening siłowy
      • Triathlon
    • Fizjologia
    • Dietetyka
    • Psychologia
    • Fizjoterapia
      • Chiropraktyka
      • Odnowa biol.
      • Masaż
    • Kontakt
    • English
    • Polski
    Bodyrelax
    You are at:Home»Dietetyka»Co jeść, aby lepiej spać?

    Co jeść, aby lepiej spać?

    0
    By Gabriela Augustyn on 22 września, 2014 Dietetyka

    Sen oraz prawidłowy wypoczynek  jest nieodłącznym elementem naszego życia, a mimo to wiedza na temat higieny snu okazuje się niewielka. Sam sen definiowany jest jako złożony stan fizjologiczny i behawioralny, który można podzielić na postawie parametrów fizjologicznych mierzonych za pomocą elektroencefalogramu (EEG)  na dwa podstawowe stany (fazy). Są to szybkie ruchy gałek ocznych (REM) i non-REM (NREM).

    Chociaż dokładne funkcje snu nie są w pełni zrozumiałe, to sen pełni bardzo ważne funkcje biologiczne, a świadczą o tym negatywne skutki, które są wywołane brakiem snu (zaburzenia nastroju, pamięci, motywacji, funkcji poznawczych, itp.). Fizjologicznie przebiegający sen sprawia, że człowiek odzyskuje pełnię zdolności poznawczych i witalność w sferze fizycznej.

    juice plus complete

    Obecnie wzrasta zainteresowanie zaburzeniami snu, które stają się odrębnym problemem medycznym. Metodami, które wykorzystuje się do badań nad snem są:

    • polisomnografia (PSG), przez którą mierzone są funkcje organizmu, takie jak aktywność mózgu (EEG), ruchy gałek ocznych (EOG), aktywności mięśni (EMG) oraz czynność serca (EKG),
    • aktygrafia – monitory na nadgarstku, noszone jak zegarek, który stale rejestruje ruchy ciała + prowadzenie dzienników snu –odnotowywanie  rozpoczęcia i zakończenia wszystkich okresów snu (nocnego i drzemek).

    Substancjami chemicznymi  zaangażowanymi w regulację snu  są neurotransmitery, gównie noradrenalina i serotonina, ale również kwas GABA, oreksyna, galanina, histamina. Okazuje się, że pewne interwencje odżywcze (diety) również mogą wpływać na regulacje cyklu snu-czuwania poprzez oddziaływanie  na te neurotransmitery w mózgu.

    Interwencje żywieniowe a jakość snu

    Z niewielkiej ilości badań, jakie istnieją na temat wpływu spożywania węglowodanów na jakość i ilość snu można wyciągnąć następujące wnioski:

    • pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym (GI) mogą być korzystne, jeśli są spożyte więcej niż 1 godzinę przed snem,
    • posiłki o stałej konsystencji okazują się lepsze na poprawę snu niż ciekłe,

    W przypadku posiłków o różnorodnym składzie, obniżenie ich kaloryczności może pogorszyć jakość snu. Również ingerencje w diety nawykowe, mają swoje odbicie w jakości snu, a mianowicie: zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie spowodowało u badanych zwiększone opóźnienie snu REM, natomiast wysokie spożycie białka spowodowało zwiększenie niepokoju, a z kolei niskie spożycie białka powodowało zmniejszenie ilości snu wolnofalowego bez różnic w całkowitym czasie snu.

    Badania, które miały na celu porównanie różnych diet – o wysokiej zawartości białka, węglowodanów czy tłuszczy – dowiodły, iż dieta bogata w węglowodany może powodować skrócenie latencji snu, dieta o wysokiej zawartości białka może prowadzić do poprawy jakości snu oraz dieta o wysokiej zawartości tłuszczu może negatywnie wpływać na całkowity czas snu.

    Tryptofan – dostępność jego prekursora  w mózgu wpływa na syntezę serotoniny, która jest prekursorem melatoniny w szyszynce. Z tego powodu  nawet niskie dawki tryptofanu (1g) mogą skrócić zasypianie oraz poprawić subiektywną jakość snu, a  osiągnąć to można spożywając ok. 300 g indyka lub ok. 200 g nasion dyni.

    juice plus

    Melatonina – hormon o uspokajającym, nasennym działaniu. Jej wysokie stężenie zwierają kwaśne wiśnie. Picie soku z kwaśnych wiśni powoduje pozytywne zmiany w czasie i jakości snu.

    Waleriana – zioło, które wiąże się z receptorami typu GABA A i wywołuje ogólne działanie łagodzące na ciało. Jej wpływ na sen –  subiektywna poprawa jakości snu.

    L-teanina jest analogiem aminokwasu obecnego w herbacie, która wykazuje działania farmakologiczne, takie jak wzmacnianie poczucia spokoju i zmniejszenie czujności.

    Istnieje również wiele innych tradycyjnych produktów, które rzekomo spływają pozytywnie na sen (męczennica, pieprz metestynowy – kava kava, dziurawiec, lizyny, magnez, lawenda, jarmułka, melisa, kora magnolii, 5-HTP i GABA). Większość z tych produktów, czy substancji nie zostało odpowiednio zbadane, a mimo to wiele z nich można znaleźć w suplementach „pomocy snu”, które można kupić bez recepty w aptekach, sklepach zielarskich i u dostawców ze zdrową żywnością. Jednak, podobnie jak z wieloma innymi dostępnymi suplementami diety, zawsze istnieje niebezpieczeństwo, że te rzekome „pomoce snu” mogą zawierać nielegalne substancje i powinny być stosowane z ostrożnością głównie przez sportowców.

    Sportowcy powinni skupić się na prowadzeniu i przestrzeganiu odpowiedniej higieny snu, aby zmaksymalizować tak ważny dla organizmu sen. W tym celu można wykorzystać kilka praktycznych, wyżej zamieszczonych, zaleceń dietetycznych.

    Opracowano na podstawie:

    Halson SL., Nutritonal interventions to enhance sleep, Sports Science Exchange 2013, Vol.26, No.116, s. 1-5.

    #sen sportowca

    #sen sportowca

    #sen sportowca

    Share. Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Tumblr Email
    Gabriela Augustyn
    • Website

    Related Posts

    Zdrowie wypisane na języku

    Sen – jako odnowa biologiczna w sporcie

    Witamina D – niezbędna dla zachowania zdrowia

    Leave A Reply Cancel Reply

    Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

    Polub nas na facebooku
    Antyoksydanty – Właściwa suplementacja!
    Antyoksydanty – Właściwa suplementacja!
    Skuteczne i zdrowe odchudzanie!
    Skuteczne i zdrowe odchudzanie!
    Współpracuj z nami!
    Współpracuj z nami!
    treningowa Strefa YouTube
    treningowa Strefa YouTube
    Najnowsze komentarze
    • kasia topa - Co warunkuje siłę mięśniową?
    • Trener Albert - Józefosław - Zastosowanie treningu wibracyjnego całego ciała w sporcie
    • Kuba - Kalistenika – dawniej i dziś
    • Złoty - Flossing jako technika poprawiająca mobilność stawów
    Popularne
    21 czerwca, 2013

    Napój sportowy – moda, zdrowie czy konieczność w sporcie?

    3 września, 2012

    Próg mleczanowy i beztlenowy

    31 lipca, 2015

    Regeneracja jest kluczowa

    3 października, 2014

    Chiropraktyka – naturalny lek na chory kręgosłup

    9 kwietnia, 2014

    Zmiany w ukształtowaniu stóp pod wpływem biegu na długim dystansie

    Partnerzy
    Polub nas na facebooku
    Najnowsze komentarze
    • kasia topa - Co warunkuje siłę mięśniową?
    • Trener Albert - Józefosław - Zastosowanie treningu wibracyjnego całego ciała w sporcie
    • Kuba - Kalistenika – dawniej i dziś
    • Złoty - Flossing jako technika poprawiająca mobilność stawów
    Website protected
    Website security, detecting malwares on the website and removal services, website backup services, daily website file scanning and file changes monitoring
    Copyrights Bodyrelax 2012 – 2022
    Follow Us
    Facebooktwitterlinkedin
    © 2023 ThemeSphere. Designed by ThemeSphere.

    Type above and press Enter to search. Press Esc to cancel.

    7ads6x98y