Analizując wiele czynności ruchowych można stwierdzić, że zdolność do rozwijania wysokich wartości siły jest w sporcie bardzo ważna. Drugie prawo Newtona głosi, że siła równa się iloczynowi masy i przyspieszenia (F= a x m, gdzie F – siła, a – przyspieszenie, m – masa). Po odpowiednim przekształceniu tego równania (a=F/m) widzimy, że aby zwiększyć przyspieszenie ciała o stałej masie trzeba użyć większej siły.
Ponieważ przyspieszenie przekłada się na wzrost szybkości, łatwo wywnioskować, że do osiągania wysokich szybkości ruchu, niezbędna jest zdolność do rozwijania dużych wartości siły. Oczywiście praca mięśni jest zjawiskiem o wiele bardziej złożonym i nie można jej opisać za pomocą 2 zasady dynamiki Newtona, jednak ukazuje ona pewne zależności występujące w podlegającym prawom fizyki świecie ludzkiej motoryczności.
Zdolność mięśni do wykonywania pracy charakteryzują dwie zmienne: siła maksymalna oraz szybkość przyrostu siły. Ta pierwsza informuje nas jaką maksymalną wartość siły może osiągnąć mięsień, ta druga natomiast jak duży jest przyrost siły w danej jednostce czasu, czyli po prostu jak szybko wartość siły wzrasta.
Duża szybkość przyrostu siły jest kluczowa w czynnościach sportowych które obejmują gwałtowne ruchy, czyli w takich w których w jak najszybszym czasie należy pokonać pewien opór (np. sprinty, skoki, zatrzymania, zmiany kierunku biegu, rzuty itp.). Warto jednak pamiętać, że szybkość przyrostu siły i siła maksymalna są ze sobą powiązane. Najlepiej tą zależność zobrazować porównując ze sobą dwóch zawodników, którzy są w stanie osiągnąć swoją siłę maksymalną w jednakowym czasie, np. 300 ms. Jeśli jeden z nich będzie charakteryzował się wyższą wartością siły maksymalnej, a osiągał ją w tym samym czasie, to ma oczywistą przewagę nad swoim rywalem.
W praktycznie każdej czynności sportowej ruch polega na pokonywaniu pewnego oporu (np. własnego ciała – zatrzymanie się, start, przyboru – rzut piłką). Im większa jest wartość oporu, który w danym ruchu musi zostać pokonany, tym wartość siły którą muszą rozwinąć mięśnie zwiększa się, a szybkość ruchu maleje. Odwrotnie jest przy małym oporze, wydatkowana siła jest niewielka, a prędkość ruchu duża. Tak więc to od wartości oporu, który musi w danym ruchu zostać pokonany, zależy czy ważniejsza dla szybkości jego przebiegu będzie siła maksymalna (duży opór) czy szybkość jej przyrostu (mały opór). Różne rodzaje treningu oporowego w różny sposób wpływają na stosunek siły do szybkości ruchu. Dynamiczny trening oporowy poprawia ten stosunek w strefie wysokich wartości szybkości, tam gdzie pokonywany opór jest niewielki. Trening oporowy skupiony na pokonywaniu dużych obciążeń poprawia stosunek siły do szybkości w obszarze dużych wartości siły, gdzie trzeba pokonać duży opór zewnętrzny.
W ruchu człowieka ważna jest zarówno szybkość jak i siła, gdyż obie tworzą moc, która jest iloczynem ich wartości. Wielu ekspertów twierdzi, że zdolność do osiągania wysokich wartości mocy jest jedną z najważniejszych zdolności w sporcie. Moc można określić jako szybkość wykonywania pracy, a jej wzór przedstawić na dwa sposoby: jako pracę podzieloną przez czas jej wykonania (P = W/t), lub po przekształceniu, jako siłę razy prędkość (P = F x v). Pierwszy sposób jej opisania obrazuję dlaczego jest ona tak ważna w sporcie. Każdy czynność sportowa jest jakąś pracą która trzeba wykonać w pewnym czasie. Im zatem moc będzie większa tym dany ruch wykonamy albo szybciej z tą samą siłą, albo silniej w tym samym czasie, albo szybciej i silniej jednocześnie. Ze sportowego punktu widzenia wynika zatem, że zawsze dana czynność wykonana z większą mocą będzie korzystniejsza (jeśli dla sprintera zadana praca to pokonanie 100 metrów to zwiększenie mocy jej wykonania będzie oznaczało pokonanie tego dystansu w krótszym czasie, co jednocześnie będzie oznaczało, że szybkość jego biegu będzie większa). Oczywiście moc w czynnościach sportowych określamy bardziej jako tą przejawianą w pojedynczym ruchu (np. odbiciu nogi od podłoża w trakcie biegu), jednak przedstawienie jej w powyższej formie powinno być bardziej obrazowe dla osób, które mają problemy z pojmowaniem fizyki.
Drugi z przytoczonych sposobów opisania mocy obrazuje natomiast co z punktu widzenia pracy mięśniowej ma wpływ na moc przez nie rozwijaną (iloczyn siły i prędkości skracania mięśnia). Ponieważ większość czynności ruchowych w sporcie odbywa się przy pokonywaniu pewnego oporu, możemy w dużym uproszczeniu przyjąć, że za prędkość skracania mięśni będzie bezpośrednio odpowiedzialna zdolność do szybkiego rozwijania siły.
Jaki więc wpływ na zdolność do rozwijania mocy ma trening siły? Moc może być rozwijana w ruchach o różnym zakresie oporu zewnętrznego. I tak w ćwiczeniach gdzie pokonywany będzie niewielki opór istotniejsza będzie zdolność do szybkiego przyrastania siły, natomiast przy pokonywaniu dużych wartości oporów, istotniejsza będzie wartość siły maksymalnej. Chcąc zatem poprawić moc (która ma bezpośrednie przełożenie na szybkość skracania mięśni) w czynnościach ruchowych gdzie pokonywany jest mały opór, powinniśmy postawić na dynamiczny trening eksplozywny z małymi wartościami obciążeń (zwiększamy komponent szybkościowy). Jeśli natomiast zależny nam na poprawie mocy przy dużych wartościach oporu zewnętrznego, powinniśmy postawić na ciężki trening siłowy, który zagwarantuje wzrost wartości siły maksymalnej, połączony z ćwiczeniami eksplozywnymi z średnimi ciężarami, gwarantującymi podtrzymanie wysokich wartości szybkości przyrostu siły.
Jakie to czynności w wypadku gier zespołowych? Za ruchy odbywające się w strefie małego oporu zewnętrznego możemy uznać np.: atak w piłce siatkowej czy rzut w piłce ręcznej. W strefie dużego oporu zewnętrznego będą odbywały się takie ruchy jak: wyskok, dynamiczne zatrzymanie się, zmiana kierunku biegu czy bezpośrednia walka z przeciwnikiem o pozycję. Uznać można zatem, że w sportach zespołowych trening kończyn dolnych i tułowia powinien zawierać ćwiczenia kształtujące siłę maksymalną oraz ćwiczenia eksplozywne z większym ciężarem, natomiast ćwiczenia rzutowe powinny odbywać się w sposób dynamiczny, z niewielkim obciążeniem.
Opracowano na podstawie:
1. Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł. 2001. Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców. Biblioteka Trenera, Warszawa.
2. Bompa T.O., Haff G.G. 2010. Periodyzacja, teoria i metodyka treningu. Biblioteka Trenera, Warszawa.
