Silne nogi i ramiona przy słabym centrum nie przyniosą wiele korzyści dla zdrowego i efektywnego biegania. Co nam po sile na obwodzie (nogi i ramiona) jak nasze centrum zachowuje się jak guma.
Termin „stabilizacja centralna” (ang. core stability) odnosi się do wydolności głębokich mięśni tułowia, których rolą jest kontrola centrum naszego ciała (region miedniczno-lędźwiowy) w statyce i dynamice. Stabilizacja centralna ma głównie za zadanie zmniejszyć ryzyko kontuzji i optymalizować osiągi. Słaba stabilizacja może skutkować uruchamianiem nieprawidłowych ruchów na obwodzie np. zbyt bliskie prowadzenie kolan podczas biegu, a nawet wzajemne obijanie się o siebie, to dodatkowe zbędne współruchy kończyn, które rozkładają w odpowiedni sposób nasz środek ciężkości. Dobra stabilizacja centralna wyeliminuje lub ograniczy zbędne ruchy rotacyjne i boczne miednicy oraz tułowia podczas biegania co zmniejszy straty energii, która była na nie wydatkowana. Dobra stabilizacja centralna ograniczy spadek efektywności podczas długiego biegania, odciąży kręgosłup lędźwiowy, który jest mocno narażony na przeciążenia. Wpłynie na funkcjonowanie układu oddechowego ponieważ odciąży mięśnie, które dotąd brały udział w ruchach, w których nie powinny brać udziału.
Aby trening stabilizacji centralnej w bieganiu był funkcjonalny powinien być przeprowadzony w pozycjach i z wykonaniem ruchów charakterystycznych dla biegania. Biegacz powinien się starać utrzymać ”zwarte centrum” przez cały czas biegania i wyeliminować zbędne ruchy tułowia, zwłaszcza boczne odchylenia. trening stabilizacji centralnej
Każdy biegacz powinien mieć świadomość jak ważne są mięśnie brzucha. Ich osłabienie spowoduje zwiększenie przodopochylenia miednicy, a tym samym pojawi się zwiększone napięcie mięśni tylnych uda, a zwiększone napięcie to zwiększone ryzyko naciągnięcia czy naderwania. Słabe mięsnie brzucha spowodują popularnie zwane “siedzenie” podczas biegu i częstsze komendy ze strony trenera podczas samego przygotowania do startu jak “wyżej biodra”.
Włączenie do treningu ćwiczeń stabilizacyjnych nie tylko zmniejszy ryzyko kontuzji, ale także pozwoli na szybszy powrót do formy po wystąpieniu urazu. Literatura donosi, że w przypadku urazu mięśni kulszowo-goleniowych ćwiczenia te będą miały lepsze rezultaty niż tradycyjne wzmacnianie tych grup mięśniowych i rozciąganie ich. trening stabilizacji centralnej
Ćwiczenia stabilizacyjne nie są jeszcze niestety stałym elementem treningu lekkoatletów, jednak renoma tych ćwiczeń w treningu sportowym wzrasta od czasu, gdy zaobserwowano dodatkowe korzyści z nich płynące. Wcześniej uważano, że spełniają one tylko funkcje prewencyjną i rehabilitacyjną u osób z dolegliwościami kręgosłupa. Od paru lat autorzy wskazują, iż trening mięśni centrum wpływa na ogólną poprawę i optymalizację wyników sportowych. Polepszeniu ulega ekonomia ruchu i zanikają ruchy kompensujące mięśni, co znacznie poprawia także technikę biegu. Aby takie zmiany nastąpiły należy skupić się na poprawnym treningu stabilizacji.
Pierwszym krokiem jest wyuczenie poprawnego aktywowania głębokich stabilizatorów, które zostają pobudzone przy wykonaniu ruchu zbliżania pępka w stronę kręgosłupa. Nie należy tego ruchu mylić z wciągnięciem brzucha. To takie wciągnięcie pępka (mały i delikatny ruch), który nie spowoduje napięcia mięśni powierzchownych w okolicy brzucha. Kluczową sprawą u początkujących jest wyuczenie się tego specyficznego napięcia. Idealna do tego jest podstawowa pozycja w leżeniu na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i utrzymywaniu neutralnego kształtu kręgosłupa „S” przy stabilnej i nieruchomej miednicy. Ciężko jest znaleźć piśmiennictwo konkretnie określające czas trwania treningu i jego częstotliwość. Tylko jeden autor sugeruje ćwiczenie trzy razy w tygodniu nie podając jednak czasu trwania.
Kolejny etap stabilizacji wykorzystuje wyuczone umiejętności w trudniejszych pozycjach (np. z piłką rehabilitacyjną), gdzie ważność wykonania ćwiczenia wzrasta w stosunku do liczby powtórzeń.
Ostatni etap to rozwój balansu i kontroli motorycznej z wykorzystaniem niestabilnych powierzchni (np. bosu, platformy balansowe czy stepy). Taki plan został zastosowany u zawodników klasy olimpijskiej, według autora z dobrym skutkiem.
Ćwiczenia stabilizacji głębokiej są doskonałą alternatywą dla ludzi z dolegliwościami bólowymi kręgosłupa, jak i sportowców, w tym biegaczy pragnących uchronić się przed kontuzją czy polepszyć wyniki. Pozwalają zoptymalizować pracę mięśni brzucha i grzbietu nie narażając naszego kręgosłupa na zbędne obciążenia, jak to zazwyczaj bywa na siłowni w trakcie wyprostów, skłonów i wznosów.
Piśmiennictwo: trening stabilizacji centralnej
- Hadała M. Funkcjonalny trening stabilizacji w dysfunkcji ruchu. Zasady i strategie dynamicznej kontroli ruchu według nowoczesnego modelu Kinetic Control, Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja 2011; 6, s. 52–62. (a)
- Comerford M.J. Core stability: priorities in rehab of the athlete, SportEx Medicine 2004; 22, s. 15–22.
- Core stabilization training for middle and long-distance runner, M. Fredericson, T. Moore, www.coachr.org
- http://www.mmanews.pl/2011/przygotowanie-motoryczne-core-training/ trening stabilizacji centralnej
