Facebooktwitterlinkedin

Uprawianie sportu w czasie ciąży

0

Korzyści wynikające z prowadzenia treningów w czasie ciąży to między innymi: dobra praca serca, lepsza kondycja ciała oraz świetne samopoczucie – zarówno psychiczne, jak i fizyczne. 

Ciąża jest szczególnym okresem w życiu kobiety, dlatego przyszła matka powinna mieć świadomość, że jej zachowania prozdrowotne wpływają zarówno na zdrowie dziecka, jak i na zdrowie jej samej, dlatego coraz częściej mówi się o konieczności podejmowania aktywności fizycznej w celu utrzymania lub zwiększenia wydolności krążeniowo-oddechowej, siły mięśniowej czy zakresu ruchomości stawów, szczególnie biodrowych i kręgosłupa, co ma wpływ na skrócenie czasu porodu i poprawę jego efektywności.

juice plus complete

Badania Mizgier i wsp. wykazały, że dzięki utrzymywaniu umiarkowanej aktywności ruchowej można zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej. Waleśkiewicz i wsp. zwrócili uwagę na kontrolowany wzrost masy ciała i zmniejszenie otyłości wśród kobiet ćwiczących, a także jej pozytywny wpływ na układ krążeniowo-oddechowy, natomiast Chitryniewicz i Kulis wykazały szybkie ustępowanie dolegliwości bólowych kręgosłupa w trakcie gimnastyki lub po jej zakończeniu. Kozłowska i Curyło przeprowadziły badania oceniające wpływ przygotowania w szkole rodzenia na przebieg porodu i połogu, w których wykazały, że jej absolwentki cechowało lepsze samopoczucie, silniejsze napięcie mięśni brzucha oraz krótszy czas hospitalizacji. Opracowania naukowe wykazują również, że właściwie dawkowana aktywność fizyczna przyspiesza proces cofania się zmian ciążowych w połogu. sport w czasie ciąży

Przyjmuje się, że etap planowania dziecka jest najbardziej odpowiednim momentem na rozpoczęcie treningów ukierunkowanych na poprawę parametrów wydolnościowych organizmu. Jeżeli jednak z jakichś powodów nie było to możliwe, ćwiczenia można rozpocząć w czasie trwania ciąży. Badania Wójtowicz i wsp. wykazały, że 35% kobiet za właściwy moment do rozpoczęcia ćwiczeń uznało początek ciąży, a 65% drugi trymestr. Waleśkiewicz i wsp. wykazali natomiast, że podjęcie umiarkowanej aktywności fizycznej w drugim trymestrze w wystarczającym stopniu przygotowuje organizm do porodu i zmniejsza ryzyko powikłań w ciąży. sport w czasie ciąży

Według zaleceń Amerykańskiego Towarzystwa Położników i Ginekologów (ACOG) trening zdrowotny ciężarnej powinien być powtarzany 3 razy w tygodniu lub częściej. Należy również pamiętać, że poza utrzymywaniem systematyczności w ćwiczeniach, czynnikiem warunkującym ich skuteczność jest poprawne wykonanie.

Metodyka wykonywania ćwiczeń uwzględnia następujące zasady: przyjęcie prawidłowej pozycji wyjściowej, wykonanie zasadniczego ruchu, powrót do pozycji wyjściowej i krótki odpoczynek. W początkowym okresie ciąży nie ma ograniczeń co do pozycji, w której wykonywane są ćwiczenia, jednak wraz z jej rozwojem należy od około 12. tygodnia ograniczyć pozycję stojącą i leżenie na wznak, a od 5 miesiąca zrezygnować z leżenia przodem. Obowiązuje wolne tempo ćwiczeń, ze zwróceniem szczególnej uwagi na skorelowanie pracy mięśni z oddechem.

Rodzaj i intensywność wysiłku są sprawą indywidualną i zależą od wielu czynników, takich jak: stopień aktywności fizycznej przed ciążą, jej zaawansowanie, samopoczucie i motywacja ciężarnej czy ilość wolnego czasu, jakim dysponuje. Każdy trymestr charakteryzuje się innymi wytycznymi określającymi rodzaj dozwolonej aktywności, jednak ogólne zasady dotyczące sposobu prowadzenia sesji treningowej są wspólne dla całego okresu ciąży. Przyjmuje się, że optymalny czas trwania gimnastyki to 45 minut, gdzie 15 minut stanowi rozgrzewka, 15 minut to ćwiczenia o charakterze ogólnokondycyjnym, a ostatni kwadrans przeznaczony jest na relaks. Kobietom, które przed ciążą prowadziły mało aktywny, siedzący tryb życia zaleca się, aby pierwsze ćwiczenia, szczególnie te wykonywane samodzielnie w domu, miały łagodniejszy charakter. Rozpoczynając od krótkich 15-minutowych sesji 3 razy w tygodniu, należy stopniowo wydłużać je do 30-45 minut 4-7 razy w tygodniu. Kobiety, które przed ciążą regularnie podejmowały aktywność fizyczną, mogą wykonywać większe wysiłki, trwające 30-60 minut, z początkową częstością od 3 do 5 razy tygodniowo.

Podejmując jakąkolwiek aktywność ruchową, należy wykluczyć współzawodnictwo sportowe oraz pamiętać, że jest ona ukierunkowana na podtrzymanie obecnej kondycji lub jej umiarkowaną poprawę, a nie osiąganie maksymalnych wyników sportowych.

juice plus

Podejmując się gimnastyki lub innego wysiłku, należy również pamiętać o zagrożeniach, jakie niesie ze sobą zbyt intensywna lub niewłaściwie prowadzona aktywność ruchowa. Przede wszystkim nie należy dopuścić do przegrzania organizmu. Jest to ważne szczególnie w I trymestrze, gdzie mechanizm termoregulacji pomiędzy matką a płodem nie jest uregulowany. W tym czasie zwiększenie temperatury powyżej 39,2°C może wpłynąć na powstawanie wad rozwojowych dziecka. Dopiero od II trymestru zaczyna w pełni funkcjonować fizjologiczna ochrona, w postaci zwiększonej wentylacji minutowej oraz zwiększonego skórnego przepływu krwi, dzięki którym organizm matki nie dopuszcza do przekroczenia temperatury 38°C. Jednocześnie należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, które również wpływa na zmniejszenie ryzyka hipertermii. Średnio ilość wypijanych płynów powinna wzrosnąć o około litr, z 8 do 12 szklanek, które należy wypić, nie dopuszczając do nasilenia uczucia pragnienia. W zależności od rodzaju treningu odpowiednio zwiększona musi zostać również liczba przyjmowanych kalorii, a ostatni niewielki posiłek powinien zostać spożyty około 1-1,5 godziny przed ćwiczeniami. Według badań brytyjskich naukowców przyjmuje się, że piesze pokonanie przez ciężarną dystansu 1 mili (około 1,6 km), przejechanie 3 mil na rowerze stacjonarnym lub 15-20 minut 
umiarkowanej gimnastyki wymaga dostarczenia organizmowi dodatkowych 100 kcal energii.

Stanowisko Royal College of Obstetricians and Gynaecologists, dotyczące ćwiczeń w czasie ciąży, uwzględnia również takie ryzyko jak niedotlenienie płodu w wyniku przepływu zwiększonej ilości krwi przez mięśnie, zaznaczając jednak, że wzrost wysycenia erytrocytów tlenem i wzrost wartości hematokrytu, które stanowią reakcję organizmu matki na podejmowany wysiłek, minimalizują takie zagrożenie.

Uprawiając rekreacyjnie sport lub gimnastykując się w domu, trzeba uwzględnić również ryzyko wystąpienia urazów mechanicznych, na które nie zawsze można mieć wpływ, stąd konieczność dbania o odpowiednie obuwie, przestrzeń do ćwiczeń oraz rozważny dobór intensywności i charakteru wysiłku.

Aby zapobiec powyższym powikłaniom, każda kobieta przed podjęciem aktywności fizycznej powinna zapoznać się ze wskazaniami do przerwania treningu. Nasilające się uczucie zmęczenia, osłabienie, duszność lub zawroty głowy to pierwsze oznaki stanowiące o bezwzględnym zaprzestaniu ćwiczeń.

Według wielu autorów umiarkowana aktywność fizyczna w przebiegu fizjologicznej ciąży nie wpływa na zwiększenie częstości występowania spontanicznych poronień, porodów przedwczesnych lub niespodziewanych komplikacji okołoporodowych.

 Opracowano na podstawie: sport w czasie ciąży

  1. Mizgier M, Jarząbek-Bielecka G, Durkalec-Michalski K: Rola aktywności fizycznej oraz masy ciała w etiopatogenezie oraz w profilaktyce występowania ciąży obciążonej cukrzycą. Now Lek 2009; 5-6: 349-352.
  2. Waleśkiewicz K, Kolesińska-Janowczyk N, Rajewski P et al.: Aktywność fizyczna kobiet w ciąży. [W:] Muszkieta R, Żukow W, Napierała M, Saks E (red.): Stan i rozwój regionalnego sportu i rekreacji. Ośrodek Rekreacji, Sportu i Edukacji w Poznaniu, Bydgoszcz 2010: 192-197.
  3. Chitryniewicz J, Kulis A: Wpływ aktywności ruchowej i zabiegów masażu na dolegliwości bólowe kręgosłupa lędźwiowego u kobiet w ciąży. Ginekol Prakt 2010; 2(105): 17-22.
  4. Kozłowska J, Curyło M: Skutki przygotowania kobiet do porodu i połogu według zasad psychoprofilaktyki porodowej. Now Lek 2005; 2(74): 159-162.
  5. Wójtowicz K, Krekora M, Krekora K et al.: Wpływ aktywności fizycznej ciężarnych na przebieg porodu. Kwart Ortop 2011; 2: 188-196.
  6. Rutkowska E, Łepecka-Klusek C: Rola aktywności fizycznej w przygotowaniu kobiet do porodu i połogu. Ann Univ Mariae Curie-Skłodowska, Lublin 2000; 55 (suppl. 7), 49: 255-257.
  7. Ćwiek D, Szczęsna M, Malinowski W et al.: Analiza aktywności fizycznej podejmowanej przez kobiety w czasie ciąży. Perinatol Neonatol Ginekol 2012; 5(1): 51-54. sport w czasie ciąży

sport w czasie ciąży

sport w czasie ciąży

sport w czasie ciąży

Share.

About Author

Leave A Reply

error: Content is protected !!