Bodyrelax
    Facebook Twitter Instagram
    Bodyrelax
    • O nas
    • Sport
      • Bieganie
      • Chód sportowy
      • Inne
      • Koszykówka
      • Narciarstwo
      • Piłka nożna
      • Piłka ręczna
      • Pływanie
      • Sporty walki
      • Tenis
      • Trening siłowy
      • Triathlon
    • Fizjologia
    • Dietetyka
    • Psychologia
    • Fizjoterapia
      • Chiropraktyka
      • Odnowa biol.
      • Masaż
    • Kontakt
    • English
    • Polski
    Bodyrelax
    You are at:Home»Sport»Bieganie»Dobrze skomponowany trening interwałowy znakomicie poprawia zarówno wydolność tlenową jak i beztlenową

    Dobrze skomponowany trening interwałowy znakomicie poprawia zarówno wydolność tlenową jak i beztlenową

    2
    By Konrad Rembiasz on 7 marca, 2014 Bieganie, Fizjologia, Sport

    Z wielu metod treningowych, interwałową można zaliczyć trening interwałowydo jednej z najcięższych. Pytanie jakie przynosi faktycznie efekty. Czy można przy użyciu jednego rodzaju treningu poprawić jednocześnie wydolność tlenową i beztlenową? W kręgu profesjonalistów od dawna znany jest trening interwałowy, który polega na rozbiciu w jednostce treningowej całego obciążenia na fragmenty przedzielone przerwami. Serie pracy jak i serie przerw określane są czasem trwania czyli tzw. interwały. W odróżnieniu od metody ciągłej, w metodzie interwałowej jest kilka zmiennych, które można modyfikować, co daje w efekcie wiele rozwiązań treningowych. Do podstawowych można zaliczyć:

    • czas trwania wysiłku
    • czas trwania przerwy
    • intensywność wysiłku
    • ilość powtórzeń

    Japoński zespół badawczy dr Izumi Tabaty w poszukiwaniu najlepszego zestawienia zmiennych treningu interwałowego przeprowadził kilka badań, których wyniki opublikowano w 2-óch pracach (1996, 1997). W pierwszym porównano metodę interwałową do metody ciągłej. Zawodnicy podzieleni na 2 grupy realizowali na cykloergometrze trening 5 razy w tygodniu przez okres 6 tygodni.

    Grupa 1: 60’ intensywność 70%VO2mx

    juice plus complete

    Grupa 2: 7-8×20” intensywność 170%VO2max /przerwa 10”

    W dość krótkim czasie trenowania jakim było 6 tygodni zaobserwowano znaczny wzrost wskaźników zarówno wydolności tlenowej (+14%) jak i beztlenowej (+28%) u zawodników grupy trenującej interwałowo! Nie odnotowano istotnych zmian poziomu wydolności w grupie trenującej metodą ciągłą.

    W drugiej pracy natomiast porównano dwie wersje treningu interwałowego.

    Grupa 1: 6-7×20” (170%VO2max)/p.10”

    Grupa 2: 4-5×30” (200%VO2max)/p.2’

    Wyraźnie lepsze efekty otrzymano w grupie 1. Okazało się, że 2 minuty to zbyt długi czas przerwy, organizm odpoczywa i z opóźnieniem dochodzi do pułapu tlenowego podczas kolejnego wysiłku. 10″ sek. przerwy daje chwilę odpoczynku, ale generalnie zmęczenie się nakłada. Powtórzenia sumują się i w efekcie organizm w dużej mierze wspomaga się beztlenowym mechanizmem generowania energii (poprawia się wydolność beztlenowa). Natomiast zdolności tlenowego zaopatrzenia energetycznego poprawiają się głównie w wyniku lepszego funkcjonowania układu krążeniowo-oddechowego, co jest następstwem zadania mu dużego obciążenia. Zgodnie z zasadą: im mocniejszy bodziec tym większa odpowiedź. Jednak jak sam autor zaznacza wykonanie tego programu treningowego nie jest łatwym zadaniem. Stworzono go z myślą o drużynie olimpijskiej łyżwiarzy szybkich, którzy niejednokrotnie po takim treningu kładli się ze zmęczenia. Podjęcie wyzwania wymagało sporo motywacji.

    juice plus

    Kluczową sprawą okazała się długość przerw, dobrana tak do serii wysiłkowych, aby uzyskać w efekcie maksymalne obciążenie treningowe, które jednocześnie najbardziej męczy układ krążeniowo-oddechowy (m.in. praca serca, przepływ tlenu).

    Trening zaproponowany przez dr Tabatę (protokół Tabaty) jest stosunkowo krótki, a teoria sportu zakłada dużą objętość w przypadku trenowania wytrzymałości. Nie chodzi tutaj jednak o znaczną ilość czasu poświęconego na trening, ale jak to już słusznie stwierdzili Wilmore i Costill (1994), istotna jest duża ilość powtórzeń.

    Z teoretycznego punktu widzenia większą poprawę wydolności tlenowej uzyskamy dzięki zastosowaniu treningu, w którym intensywność wysiłku zbliża się do maksymalnej wydolności tlenowej. Stosowanie odpowiednich interwałów “drażni” organizm, który z czasem staje się mocniejszy.

     trening interwałowy

    Literatura:

    1. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
    2. Metabolic profile of high intensity intermittent exercise. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. Med Sci Sports Exerc. 1997 Mar;29(3):390-5.
    3. Physiology of Sport and Exercise H. Wilmore and David L. Costill. Human Kinetics, 1994

     trening interwałowy

    trening interwałowy

    trening interwałowy

    trening interwałowy

    Share. Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Tumblr Email
    Konrad Rembiasz
    • Website

    Related Posts

    Zastosowanie treningu wibracyjnego całego ciała w sporcie

    Test Coopera, 12-minutowy test biegowy

    Nowe kliniczne i terapeutyczne aspekty autoimmunizacji w migrenie

    2 komentarze

    1. Konrad Rembiasz on 7 marca, 2014 20:14

      Polecam artykuł stanowiący odpowiedź na ten wpis opublikowany na stronie http://www.masters.azs-awf.pl

      Reply
    2. piotr on 24 lipca, 2015 02:59

      170%VO2max lub 200%VO2max????
      Myślałem, że to błąd w artykule – w oryginale jednak jest tak samo.
      Przepraszam….ale w jaki sposób trenować choćby na 170% VO2max? Przecież to jest TOTALNA BZDURA!!!…VO2max to jest max, tak jak tętno max jest max…i nie ma możliwości podnieść go o 70% ponad max.
      VO2max mierzy się przecież przy maksymalnym obciążeniu okładu oddechowego i krążeniowego.

      Reply

    Leave A Reply Cancel Reply

    Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

    Polub nas na facebooku
    Antyoksydanty – Właściwa suplementacja!
    Antyoksydanty – Właściwa suplementacja!
    Skuteczne i zdrowe odchudzanie!
    Skuteczne i zdrowe odchudzanie!
    Współpracuj z nami!
    Współpracuj z nami!
    treningowa Strefa YouTube
    treningowa Strefa YouTube
    Najnowsze komentarze
    • kasia topa - Co warunkuje siłę mięśniową?
    • Trener Albert - Józefosław - Zastosowanie treningu wibracyjnego całego ciała w sporcie
    • Kuba - Kalistenika – dawniej i dziś
    • Złoty - Flossing jako technika poprawiająca mobilność stawów
    Popularne
    21 czerwca, 2013

    Napój sportowy – moda, zdrowie czy konieczność w sporcie?

    3 września, 2012

    Próg mleczanowy i beztlenowy

    31 lipca, 2015

    Regeneracja jest kluczowa

    3 października, 2014

    Chiropraktyka – naturalny lek na chory kręgosłup

    9 kwietnia, 2014

    Zmiany w ukształtowaniu stóp pod wpływem biegu na długim dystansie

    Partnerzy
    Polub nas na facebooku
    Najnowsze komentarze
    • kasia topa - Co warunkuje siłę mięśniową?
    • Trener Albert - Józefosław - Zastosowanie treningu wibracyjnego całego ciała w sporcie
    • Kuba - Kalistenika – dawniej i dziś
    • Złoty - Flossing jako technika poprawiająca mobilność stawów
    Website protected
    Website security, detecting malwares on the website and removal services, website backup services, daily website file scanning and file changes monitoring
    Copyrights Bodyrelax 2012 – 2022
    Follow Us
    Facebooktwitterlinkedin
    © 2023 ThemeSphere. Designed by ThemeSphere.

    Type above and press Enter to search. Press Esc to cancel.

    7ads6x98y