Z wielu metod treningowych, interwałową można zaliczyć do jednej z najcięższych. Pytanie jakie przynosi faktycznie efekty. Czy można przy użyciu jednego rodzaju treningu poprawić jednocześnie wydolność tlenową i beztlenową? W kręgu profesjonalistów od dawna znany jest trening interwałowy, który polega na rozbiciu w jednostce treningowej całego obciążenia na fragmenty przedzielone przerwami. Serie pracy jak i serie przerw określane są czasem trwania czyli tzw. interwały. W odróżnieniu od metody ciągłej, w metodzie interwałowej jest kilka zmiennych, które można modyfikować, co daje w efekcie wiele rozwiązań treningowych. Do podstawowych można zaliczyć:

• czas trwania wysiłku
• czas trwania przerwy
• intensywność wysiłku
• ilość powtórzeń

Japoński zespół badawczy dr Izumi Tabaty w poszukiwaniu najlepszego zestawienia zmiennych treningu interwałowego przeprowadził kilka badań, których wyniki opublikowano w 2-óch pracach (1996, 1997). W pierwszym porównano metodę interwałową do metody ciągłej. Zawodnicy podzieleni na 2 grupy realizowali na cykloergometrze trening 5 razy w tygodniu przez okres 6 tygodni.

Grupa 1: 60’ intensywność 70%VO2mx

Grupa 2: 7-8×20” intensywność 170%VO2max /przerwa 10”

W dość krótkim czasie trenowania jakim było 6 tygodni zaobserwowano znaczny wzrost wskaźników zarówno wydolności tlenowej (+14%) jak i beztlenowej (+28%) u zawodników grupy trenującej interwałowo! Nie odnotowano istotnych zmian poziomu wydolności w grupie trenującej metodą ciągłą.

W drugiej pracy natomiast porównano dwie wersje treningu interwałowego.

Grupa 1: 6-7×20” (170%VO2max)/p.10”

Grupa 2: 4-5×30” (200%VO2max)/p.2’

Wyraźnie lepsze efekty otrzymano w grupie 1. Okazało się, że 2 minuty to zbyt długi czas przerwy, organizm odpoczywa i z opóźnieniem dochodzi do pułapu tlenowego podczas kolejnego wysiłku. 10″ sek. przerwy daje chwilę odpoczynku, ale generalnie zmęczenie się nakłada. Powtórzenia sumują się i w efekcie organizm w dużej mierze wspomaga się beztlenowym mechanizmem generowania energii (poprawia się wydolność beztlenowa). Natomiast zdolności tlenowego zaopatrzenia energetycznego poprawiają się głównie w wyniku lepszego funkcjonowania układu krążeniowo-oddechowego, co jest następstwem zadania mu dużego obciążenia. Zgodnie z zasadą: im mocniejszy bodziec tym większa odpowiedź. Jednak jak sam autor zaznacza wykonanie tego programu treningowego nie jest łatwym zadaniem. Stworzono go z myślą o drużynie olimpijskiej łyżwiarzy szybkich, którzy niejednokrotnie po takim treningu kładli się ze zmęczenia. Podjęcie wyzwania wymagało sporo motywacji.

Kluczową sprawą okazała się długość przerw, dobrana tak do serii wysiłkowych, aby uzyskać w efekcie maksymalne obciążenie treningowe, które jednocześnie najbardziej męczy układ krążeniowo-oddechowy (m.in. praca serca, przepływ tlenu).

Trening zaproponowany przez dr Tabatę (protokół Tabaty) jest stosunkowo krótki, a teoria sportu zakłada dużą objętość w przypadku trenowania wytrzymałości. Nie chodzi tutaj jednak o znaczną ilość czasu poświęconego na trening, ale jak to już słusznie stwierdzili Wilmore i Costill (1994), istotna jest duża ilość powtórzeń.

Z teoretycznego punktu widzenia większą poprawę wydolności tlenowej uzyskamy dzięki zastosowaniu treningu, w którym intensywność wysiłku zbliża się do maksymalnej wydolności tlenowej. Stosowanie odpowiednich interwałów “drażni” organizm, który z czasem staje się mocniejszy.

 trening interwałowy

Literatura:

1. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
2. Metabolic profile of high intensity intermittent exercise. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. Med Sci Sports Exerc. 1997 Mar;29(3):390-5.
3. Physiology of Sport and Exercise H. Wilmore and David L. Costill. Human Kinetics, 1994

 trening interwałowy

trening interwałowy

trening interwałowy

trening interwałowy