Mówi się, że wygrywa nie ten kto zrealizuje mocniejszy plan treningowy, ale ten kto lepiej się regeneruje pomiędzy kolejnymi treningami! Nawet założeniem większości dopalaczy jest nie tylko większa wydolność na pojedynczej jednostce treningowej, ale wspomaganie pozwalające na więcej… Tylko szybkie usunięcie efektów zmęczenia daje możliwość wykonania więcej treningu, a za ilością pracy idzie osiągnięcie mistrzostwa sportowego.

Podnoszenie poziomu wydolności czy też sprawności fizycznej wiąże się z jakimś programem treningowym, który zakłada okres pracy i odpoczynku. O ile przy odpowiednim charakterze nie ma problemu z wykonaniem mocnego treningu to trudniej jest się po nim szybko zregenerować. Trener słynnego sprintera kanadyjskiego Bena Johnsona, Charlie Francis uważał, że na odpoczynek po wysiłku o intensywności 95%max potrzeba 2 dni. W przypadku 100% zmęczenia regeneracja może potrwać nawet 10 dni (Francis, 1997).

Regeneracja jest procesem złożonym i można podzielić ją na kategorie (Delavier i Gundill, 2007):

1. Regeneracja poziomu płynów w organizmie. Regeneracja w treningu

Podstawą budowy komórek jest woda. Zarówno przy generowaniu energii jak i odbudowywaniu zapasów energetycznych znika dużo płynów. Należy je zatem uzupełniać cały czas. Dotyczy to szczególnie długotrwałych wysiłków, ale i czasu pomiędzy treningami, kiedy metabolizm jest wzmożony. Niski poziom wody w organizmie niewątpliwie prowadzi do zmęczenia, ale również do problemów z trawieniem i odpornością. Należy zwrócić też uwagę, iż mięśnie składają się w większości z wody, a te pod wpływem treningu ulegają przebudowie.

2. Regeneracja energetyczna. Regeneracja w treningu

Wysiłek powoduje ubytek zasobów energetycznych począwszy od wolnych cząsteczek ATP we krwi, poprzez związki wysokoenergetyczne typu fosfokreatyna, aż po glikogen mięśniowy czy też wątrobowy. Realizując cykl treningowy trzeba dać czas i pożywienie, które sprzyja odbudowaniu materiału energetycznego.

3. Regeneracja poziomu witamin i minerałów.

Witaminy i minerały biorą udział w reakcjach biochemicznych. Są niezwykle ważne i warunkują prawidłowe działanie wielu mechanizmów. Odpowiednia dieta powinna załatwić sprawę.

4. Regeneracja immunologiczna.

Trenowanie z dużym obciążeniem może rozregulować działanie układu odpornościowego. Aktywność niektórych jego komórek wzmaga się, a innych osłabia. System immunologiczny powinien działać sprawnie jeśli nie zostanie potraktowany zbyt dużym bodźcem stresowym. Organizm człowieka zniesie dużo, ale nie wszystko na raz.

5. Regeneracja poziomu hormonów.

Hormony nazywane są eliksirem życia. Faktycznie pobudzają nas do działania. Czasem jednak to działanie delikatnie hamują. Wszystko działa dobrze jeśli poziom hormonów zostaje we względnej równowadze. Owa relatywność dotyczy dłuższego czasu. Hormony cały czas działają w mniejszym lub większym zakresie, chodzi o to, żeby na dłuższą metę żaden  z nich nie dominował. Do kilku dni równowaga powinna być odzyskana.

6. Regeneracja mięśni.

Przy mocnych wysiłkach angażujących wiele włókien mięśniowych może dochodzić do zniszczeń komórek mięśniowych. Bolące mięśnie potrzebują czasu na odbudowanie, co może trwać od kilku do kilkunastu dni. Istotny tutaj jest aktywny odpoczynek i zabiegi pobudzające krążenie.

7. Regeneracja stawów.

W sporcie angażujemy cały aparat ruchowy, czyli oprócz mięśni w użyciu są również stawy, ścięgna i więzadła, które potrzebują jeszcze więcej czasu na odbudowę. Należy o nich myśleć, bo przeciążenie tych struktur może doprowadzić do niechcianej dłuższej przerwy w treningach.

8. Regeneracja układu nerwowego.

Podczas pracy fizycznej zmęczeniu ulega układ nerwowy. Osłabienie komórek nerwowych jest efektem zużycia materiału do przesyłania impulsów (neuroprzekaźniki, elektrolity). Dochodzi do sytuacji kiedy mięśnie jeszcze mogą pracować, ale nie dostają już bodźca z centralnego układu nerwowego. Niemniej jednak zmęczenie centralne wymaga najwięcej czasu na regenerację, a zaniedbania w tej kwestii mogą przerodzić się w zmęczenie przewlekłe.

Literatura:

Training for speed. Charlie Francis. Faccioni. Canberra, Australia 1997. Regeneracja w treningu

Suplementy żywnościowe dla sportowców. Frederic Delavier, Michael Gundill. Editions Vigot, Paris, France 2007. Wydawnictwo JK 2010. Regeneracja w treningu

Regeneracja w treningu

Regeneracja w treningu

Regeneracja w treningu