Utrata tylko 2% masy wskutek odparowania wody z organizmu podczas wysiłku może wpływać negatywnie na siłę mięśniową i moc. Stąd nawadnianie w trakcie meczu i nawadnianie powysiłkowe mają 3 główne zadania: zastąpić w stopniu równym lub przewyższającym objętość płynów utraconą podczas pocenia, dostarczyć płynnych węglowodanów wspomagających dostarczanie glukozy do mięśni, zastąpić elektrolity utracone z potem.
Wielu zawodników udaje się na trening lub mecz już odwodnionych co może mieć przełożenie na problemy podczas gry jak i dłuższą regenerację. Zaleca się by przyjmować mniejsze objętości płynów, ale w regularnych odstępach czasowych podczas odpoczynku. By zachęcić do częstego nawadniania powinno się podawać głównie napoje sportowe, gdyż jak stwierdzono na podstawie badań, ok. 30% wynosi różnica w ilości dostarczanych płynów na ich korzyść w zestawieniu z wodą (zdecydowany wpływ smaku).
Zaniedbania w nawadnianiu połączone są z ilością sodu dostarczanego do organizmu co ma szczególne znaczenie w gorących i wilgotnych warunkach treningowo-meczowych. Sód zawarty w napojach i jedzeniu: zastępuje mikroelement utracony z potem, stymuluje absorbcję glukozy w mięśniach, zwiększa skłonność do picia, może redukować kurcze i wyczerpanie spowodowane przegrzaniem oraz zmniejsza prawdopodobieństwo zaburzeń elektrolitowych (hyponatremia – rozrzedzenie sodu we krwi mogące prowadzić do problemów zdrowotnych).
Często jednak zdarza się, że w wyniku stopniowej utraty sodu w kilkudniowym reżimie meczowym pojawiają się problemy w kluczowych rundach turniejów, co rzutuje na wyniki rywalizacji.
Praktyczne wskazówki dla tenisistów
Zawodnik, który ma do rozegrania mecz trwający 1-2 godziny powinien przyjmować od 600 do 900mg sodu na ok. 0,9l płynów. Nie można zaniedbywać też pomeczowych nawyków w postaci przywrócenia organizmowi utraconej ilości płynów w stosunku 1:1. Do obliczania całkowitej ilości utraconej wody (w litrach) służy prosty wzór:
waga ciała przed meczem [kg]– (waga ciała po meczu [kg]+ objętość spożytych płynów [L])
Kolejnym ważnym krokiem jest ocena barwy moczu, która pozwala na określenie poziomu nawodnienia organizmu.
Teoretycznie, skala na obrazie poniżej 3 stopnia oznacza niedobór płynów i potrzebę ich uzupełnienia. Kolor najciemniejszy powinien być sygnałem do rozpoznania dla lekarza, gdyż może świadczyć o poważniejszych dolegliwościach.
Ogólnie rzecz ujmując, odpowiednie nawadnianie jest niemniej ważne niż trening specjalistyczny, kondycyjny, mentalny i w końcu odnowa biologiczna/wypoczynek. Zaniedbanie tego czynnika bez wątpienia może rzutować na dyspozycję sportową, co często jest niedostrzegane zarówno przez trenerów jak i samych tenisistów.
Opracowano na podstawie:
Kovacs M. Heat and hydration recovery in tennis, pp. 168-209 [ed.] Kovacs, Ellenbecker, Kibner. Tennis Recovery: A Comprehensive Review of Research, 2010, United States Tennis Association Inc.
