Jak w każdej dziedzinie życia, tak również w sporcie zachodzą zmiany rozwojowe. Wymagania stawiane zawodnikom są coraz wyższe, przemierzany dystans meczowy coraz dłuższy, generowane siły coraz bardziej imponujące. Zmienia się również technika ze względu na nowoczesną technologię rakiet i naciągów. Wszystkie te zmiany sprawiły, że trening specjalistyczny musiał zostać zaadaptowany by dawał widoczne efekty w dzisiejszym tenisie.
Trening siły
Często określany jest jako zestaw ćwiczeń z obciążeniem (sztangi, hantle, piłki lekarskie, kettle ball, wyciągi) i stosowany w tej formie bez względu na cel. Stąd też wielu trenerów ma problemy z odpowiednim doborem ćwiczeń i ich zestawieniem podczas tworzenia programów szkolenia. Trening siły w istocie polega na dążeniu do zwiększenia siły bezwzględnej, hipertrofii mięśniowej, a także wytrzymałości mięśniowej. Jego dobór zależy też od wieku zawodnika i jego poziomu rozwoju. Również, zależnie od okresu, w którym się znajdujemy, zmienia się cel i kształtuje głównie jeden z wymienionych komponentów.
Trening siły zyskał popularność we wczesnych latach 80-tych a większość form jej kształtowania skupiała się wokół ćwiczeń izolujących mięśnie. Dziś ich charakter jest bardziej kompleksowy, choć nadal z obciążeniem, angażują ruchy wielostawowe (funkcjonalne) zbliżone do tych wykonywanych podczas meczów tenisowych.
Trening mocy
Moc jest główną składową treningu, która bezpośrednio wpływa na poprawę wyników na korcie, dlatego też trenerzy powinni skupiać się na jej kształtowaniu w pierwszej kolejności. W jej rozwoju pomagają ćwiczenia, które nie zakłócają ruchów przy wysokiej ich częstotliwości wykorzystując przy tym takie pomoce jak piłki lekarskie, wyciągi czy sprzęt hydrauliczny. Ogólnie rzecz ujmując, dąży się do zwiększenia liczby włókien szybkokurczliwych co umożliwia mocniejszą i bardziej dynamiczną grę. Nie można zapominać jednak, że moc jest składową szybkości i siły, a więc istnieje również potrzeba pracy nad tymi zdolnościami kondycyjnymi. Niezbędne jest w niedalekiej przyszłości takie konstruowanie programów treningowych, które uwzględniają jak najwięcej specyficznych ruchów tenisowych opartych na generowaniu mocy.
Trening szybkości
W przeszłości trening szybkości opierał się na krótkich sprintach na bieżni (20/40/100m). Dziś dopasowany jest on do dyscypliny, konkretnego zawodnika, jego celów i stylu gry. Zaledwie 20% dystansu na korcie jest pokonywane na wprost, resztę stanowi poruszanie się w różnych kierunkach, szczególnie w prawo/lewo. Zaleca się więc wykonywanie krótkich (do 10m) startów ze zmiennym kierunkiem dla poprawy szybkości.
Trening wytrzymałości
Temat ten jest często przedmiotem dyskusji trenerów. Panuje przekonanie, że powinno się bezwzględnie odzwierciedlać warunki meczowe, a więc Intensywność, czas trwania, a także odpowiedni stosunek pracy do odpoczynku. Część zawodników i ich opiekunów uważa jednak bieganie długich dystansów (5-8 kilometrowych) za zasadne ze względu na zwiększanie wytrzymałości tlenowej. Nie wiąże się to jednak bezpośrednio z wymaganiami względem organizmu stawianymi przez dyscyplinę. Wskazuje się więc na potrzebę wykonywania krótkotrwałych wysiłków metodą powtórzeniową przez długi okres czasu (>30min), która pozwala rozwijać charakterystyczne poruszanie tenisowe, inicjować pracę eksplozywną wpływając na poprawę potencjału tlenowego.
Gibkość
Kilkadziesiąt lat temu statyczne rozciąganie było uważane za najbardziej bezpieczne i przynoszące najwięcej korzyści w kształtowaniu gibkości. Nadal jest to użyteczna forma zwiększania zakresu ruchów u zawodników lecz nie do końca znany jest jej wpływ na dynamiczną pracę w tenisie. Ważną rzeczą jest czas rozciągania, gdyż badania wykazały, że wykonywanie go tuż przed meczem prowadzi do spadków siły i mocy od 2 do 30%.
W dzisiejszych czasach odchodzi się raczej od statycznego rozciągania na rzecz dynamicznego, zwiększającego zakres pracy dynamicznej oraz siłę, szybkość i moc, jeśli wdrażane jest ono w czasie rozgrzewki. Rozciąganie statyczne raczej stosuje się pomeczowo lub wieczorem.
Odpoczynek
Wzrost poziomu jakiejkolwiek wartości czy cechy nie może się obyć bez odpoczynku. Tylko wypoczęty i zdrowy organizm jest w stanie wykonywać wysiłek z pełnym zaangażowaniem, w pełnym zakresie i przyjętej technice co bezpośrednio wpływa na efekty treningowe. Wśród podstawowych składowych efektywnego odpoczynku można wyróżnić: dietę i suplementację, rozciąganie, zapobieganie kontuzjom, sen, masaże, kąpiele lodowe, sesje psychologiczne.
Bibliografia:
Kovacs, M. (2010). Strenght & Conditioning for Tennis – A 25 Year Journey. Coaching and Sport Science Review, 50 (18), pp. 13-14.
