W okresie przygotowawczym bardzo popularną formą treningu jest 
trening obwodowy (circuit – training). Sukces tego treningu tkwi w prostocie i dużej uniwersalności. W treningu ogólnorozwojowym stosowane ćwiczenia z obciążeniem zewnętrznym muszą mieć w dużej mierze charakter kompleksowy (angażować wiele grup mięśniowych i globalnie kształtować potencjał ruchowy).
Trening obwodowy spełnia te warunki doskonale. W niezwykle wszechstronny sposób rozwija siłę mięśniową i sprawność ogólną, jednocześnie wzmacniając układ krążenia i oddychania. Kształtuje także wytrzymałość mięśniową. Jest stosowany w okresie przygotowawczym w większości dyscyplin sportowych. Polega na cyklicznym powtarzaniu wyznaczonych ćwiczeń w liczbie ok. 8-15, według określonej kolejności. Początkowo ustalony obwód dla danej konkurencji i poziomu przygotowania obowiązuje przez pewien czas (np. 1-2 miesiące). Zadaniem ćwiczeń jest rozwijanie wszystkich, również słabszych partii mięśniowych. W szczególności jednak tych, które są najbardziej wskazane w danej konkurencji. Tych samych partii mięśniowych nie należy kształtować w kilku kolejno następujących po sobie ćwiczeniach, a ćwiczenia o wysokim natężeniu winno się przeplatać ćwiczeniami o natężeniu lżejszym. trening obwodowy
(fot: studiofitbodies.blogspot.com)
Istotą treningu obwodowego jest:
– kompleksowe doskonalenie cech fizycznych,
– poprawa pracy układu krążenia i oddychania,
– stworzenie sprzyjających warunków do kształtowania wytrzymałości szybkościowej na bazie ogólnej kondycji.
Cele te osiągamy przez stosowanie mniejszych obciążeń (w przeciwieństwie do amerykańskiego systemu body building) oraz wykorzystanie ćwiczeń z pokonaniem ciężaru własnego ciała. Cechą wspólną obu wspomnianych systemów jest to, że rozwój siły powstaje w nich według zasady wzrastającego obciążenia. Można więc skierować ćwiczenia bardziej w kierunku siły krótkotrwałej albo też wytrzymałości szybkościowej, zależnie od potrzeb. Stosując metody obwodowe możemy też rozwijać siłę przy mniejszym obciążeniu niż podczas właściwej, specjalistycznej metody treningu. Dzieje się tak dzięki zwiększeniu liczby powtórzeń oraz skróceniu do minimum przerw między poszczególnymi seriami. Wpływa to oczywiście bardzo korzystnie na układ krążenia i oddychania. Zawodnik zdobywa w ten sposób duży zasób koniecznej wytrzymałości ogólnej, która natomiast jest doskonałą podbudową do rozwijania cech wytrzymałości szybkościowej przez dynamiczne wykonywanie określonej liczb powtórzeń na bazie pewnego zmęczenia. trening obwodowy
Trening obwodowy jest w pewnym sensie rozwinięciem, a nawet udoskonaleniem metody body building, która ogranicza się prawie wyłącznie do rozwoju siły. Bez prawidłowego treningu ogólnorozwojowego trening siły nie jest korzystny do prawidłowego rozwoju. Trening obwodowy jest dużo bardziej wszechstronny, a zatem bardziej przydatny w treningu z większością grup sportowych. Body building polecany jest przede wszystkim dyscyplinom zdecydowanie siłowym.
Kolejną korzyścią treningu obwodowego jest uniknięcie niekorzystnych skutków źle prowadzonego i przesadnego treningu siłowego. Po pewnym czasie od wprowadzenia regularnego treningu obwodowego organizm jest zdolny do wykonania zleconych ćwiczeń przy właściwym rozluźnieniu i bez dużego wysiłku. Nabywanie w ten sposób odpowiedniej swobody mięśni podczas dużego wysiłku prowadzi do łatwiejszego sterowanie techniką w sezonie. Trening obwodowy ma więc podwójną korzyść: oprócz wzmacniania siły mięśni pomaga w ich odpowiednim tonusie. Obie te cechy są bardzo istotne w szkoleniu.
Wskazówki do treningu obwodowego:
- Trening obwodowy jest treningiem indywidualnym. Można go przeprowadzać zarówno dla jednego zawodnika jak i dla kilkunastoosobowej grupy (zależnie od warunków i dostępnego sprzętu). Obciążenia dobieramy do aktualnego poziomu sportowców.
- Co najmniej 2-3 jednostki treningowe powinniśmy poświęcić na naukę poprawnego i dokładnego wykonania ćwiczeń.
- Planując przebieg obwodu stacyjnego zaleca się określić pożądane cechy, które chcemy kształtować. Powinny mieć one charakter przygotowawczy do konkretnych zadań treningowych (nauka jakiegoś elementu, kształtowanie siły wybranych mięśni).
- Przykładowy obwód planujemy następująco. Na obwodzie sali (stąd nazwa metody) ustawiamy „stacje” (stanowiska) z poszczególnymi ćwiczeniami. Na każdej stacji wykonuje się ok. 20 powtórzeń ćwiczenia (lub określony odcinek czasu – od 30 do 60 sekund). Miedzy ćwiczeniami stosuje się krótkie przerwy wypoczynkowe. Po ukończeniu jednego obwodu przeprowadzamy 2-3 minutową przerwę bierną, którą można poświęcić na rozciąganie mięśni. Początkowo obwód pokonuje się 2-krotnie, z czasem nawet 4-krotnie. Po zakończeniu takiej jednostki treningowej zawodnik nie powinien odczuwać wyczerpania.
- Jeżeli chodzi o tempo wykonywania ćwiczeń, powinno być ono wysokie. Z czasem należy wydłużać długość ćwiczeń na stacji, np. zaczynając w pierwszym tygodniu od 30 sekund, następnie po adaptacji 45 sekund. Ćwiczenia nie powinny przekraczać ok. 50-60% maksimum dla każdego zawodnika.
- Stosowanie treningu obwodowego nie zwiększa tak znacząco siły i masy (przekroju poprzecznego) mięśni jak stosowanie innych metod. Poprawia się natomiast wytrzymałość, czyli zdolność mięśni do długotrwałej pracy, m. in. dzięki zwiększeniu ich kapilaryzacji. Kolejną korzyścią jest wzrost odporności na zmęczenie i działanie produktów przemiany materii (wzrastają rezerwy alkaliczne). Metoda ta w istotnym stopniu usprawnia działanie układu krążeniowego i oddechowego.
Opracowano na podstawie:
- Adach Z., Naczek M. Podstawy treningu fizycznego. [w: Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego pod red. J. Górskiego]. Wyd. Lekarskie PZWL. Warszawa 2011
- Chodinow W. Trening obwodowy w kulturze fizycznej i sporcie. Wydawnictwo Politechniki Radomskiej, Radom 2011
- Gabryś T., Czarkowska-Pączek B. Fizjologiczne podstawy treningu sportowego. [w: Zarys fizjologii wysiłku fizycznego pod red. B. Czarkowskiej- Pączek i J. Przybylskiego]. Wrocław 2006
