Odpowiednio dobrana aktywność ruchowa w czasie ciąży stanowi istotny element zachowań zdrowotnych przynoszących korzyści przyszłej mamie oraz dziecku, którego się spodziewa. U kobiet ciężarnych warunkiem koniecznym do podjęcia aktywności w czasie ciąży jest prawidłowy jej przebieg, stwierdzony przez lekarza ginekologa i wydanie zaświadczenia o braku przeciwwskazań do zajęć ruchowych. W wielu przypadkach kobiety mogą kontynuować dotychczas uprawiane sporty, jeżeli nie należą do grupy ryzyka. W przypadku pań nietrenujących przed ciążą również istnieje możliwość uczęszczania na zajęcia przeznaczone dla kobiet ciężarnych.
Regularne ćwiczenia wpływają pozytywnie na matkę, jak i dziecko. Umiarkowana aktywność sprzyja utrzymaniu sprawności fizycznej na optymalnym poziomie oraz zmniejsza skutki przeciążeń, jakie pojawiają się w czasie ciąży. Pozytywne oddziaływanie ćwiczeń widoczne jest w poprawie samopoczucia, stabilizacji parametrów układu krążeniowego oraz niwelowaniu dolegliwości ze strony układu kostno-stawowego. Dodatkowo aktywność ruchowa u ciężarnych koryguje postawę, uelastycznia mięśnie, zmniejsza ryzyko otyłości i cukrzycy. U kobiet trenujących w ciąży obserwuje się szybszy postęp porodu, mniejsze odczuwanie stresu, umiejętność kontroli nad ciałem oraz lepsze radzenie sobie z wysiłkiem porodowym. Aktywność ruchowa matki stanowi niezbędny element prawidłowego rozwoju dziecka w życiu płodowym, a także jego zdrowia w przyszłości.
Bezpieczne formy aktywności dla kobiet w ciąży
Zajęcia cieszące się największym uznaniem wśród ciężarnych to:
- Gimnastyka,
- Joga ,
- Pilates,
- Zdrowy kręgosłup,
- Aqua aerobic,
- Pływanie,
- Nordic walking.
Formy ruchowe przeznaczone dla kobiet w ciąży odbywają się w szkołach rodzenia lub klubach fitness. Prowadzone są przez wykształconych specjalistów, którzy posiadają wiedzę na temat ciąży. Jednym z elementów uwzględnianych w czasie zajęć jest nauka prawidłowej postawy oraz odpowiednie oddychanie w czasie ćwiczeń. W przypadku ćwiczeń na basenie należy uwzględnić pozycję w jakiej przebywa przyszła mama, stylem pływackim zalecanym kobietom w ciąży jest żabka. Wybierając aktywność w postaci marszy z kijami do Nordic Walking, kobiety w ciąży powinny skorzystać z pomocy doświadczonego trenera, aby opanować prawidłową technikę chodu. Najbardziej podstawową formą treningu dla kobiet ciężarnych są spacery. Jednorazowe wyjście powinno trwać 60 min., a jego tempo umożliwiać swobodą rozmowę.
Formy aktywności których należy unikać w czasie ciąży
- Sporty ekstremalne (skoki, wspinaczka itp.),
- Sporty zimowe (narciarstwo, snowboarding, łyżwiarstwo itp.),
- Sporty kontaktowe (karate, judo, boks itp.)
- Sporty zespołowe (siatkówka, koszykówka itp.),
- Ćwiczenia siłowe mięśni brzucha,
- Zajęcia fitness powodujące znaczne podwyższenie tętna i ciśnienia krwi.
Zasady dotyczące ćwiczeń w ciąży
Należy ćwiczyć systematycznie min. 2 razy w tygodniu, a najlepiej 3-5 razy. Jednorazowa jednostka treningowa powinna trwać 45 min. i składać się z 15 min. rozgrzewki, 15 min. części głównej oraz 15 min. ćwiczeń relaksacyjno-rozciągających. Ćwiczymy precyzyjnie w wolnym tempie, powtarzając każdy ruch 10 razy. Najkorzystniejsze pozycje do ćwiczeń to: siad na krześle, siad skrzyżny, leżenie bokiem lub pozycja stojąca ( do końca II trymestru). Podczas każdego treningu należy pamiętać o ćwiczeniach oddechowych oraz relaksacyjnych, stanowiących przygotowanie do porodu.
Podsumowanie
Ciąża jest wyjątkowym okresem, dlatego kobieta spodziewająca się dziecka powinna mieć świadomość, że jej zachowanie prozdrowotne ma bezpośredni wpływ na zdrowie potomstwa oraz jej samej. Korzyści wynikające z podejmowania ukierunkowanej i kontrolowanej aktywności fizycznej w czasie ciąży sprawiają, że kobiety powinny do takiej aktywności być zachęcane przez osoby z bliskiego otoczenia oraz personel medyczny.
Opracowano na podstawie:
- Uznańska A. Bezpieczna aktywność fizyczna kobiet w ciąży. Aktywność ruchowa ludzi w różnym wieku. 2015:3(27);47-52.
- Urtnowska K., Bułatowicz I., Ludwikowski G., Zukow W. Bezpieczne formy aktywności fizycznej dla kobiet w ciąży. Journal of Education, Health and Sport. 2016:6(5):291-297.
- Torbe D., Torbe A., Ćwiek D. Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu. Nowa Medycyna. 2013:4:174-179.
Aktywność ruchowa przeznaczona dla kobiet w ciąży
Aktywność ruchowa przeznaczona dla kobiet w ciąży
Aktywność ruchowa przeznaczona dla kobiet w ciąży
