Wśród trenerów i zawodników wielu dyscyplin sportu krąży przeświadczenie o negatywnym wpływie treningu siłowego na poziom szybkości i koordynacji ruchowej u podejmujących go sportowców. Pogląd ten jest na tyle silny, że wielu trenerów odradza swoim zawodnikom podejmowania treningów ukierunkowanych na kształtowanie siły w obawie przed pogorszeniem szybkości oraz techniki danej dyscypliny. Czy obawy takie są jednak uzasadnione ?
Jak wynika z informacji przytoczonych w poprzednim artykule pt. „Jakie są zależności pomiędzy siłą mięśni a ich szybkością?”, wysoki poziom siły mięśniowej pozytywnie wpływa na moc przejawianą w zakresie dużych oporów zewnętrznych, co ma bezpośrednie przełożenie na szybkość wykonywania takich czynności ruchowych jak: sprinty, przyspieszenia, zmiany kierunku biegu itp. Duża grupa trenerów, nawet w pełni świadomych jak istotna jest zdolności do rozwijania wysokich wartości siły, stosuje klasyczny trening siły maksymalnej tylko w początkowych fazach okresu przygotowawczego. Spowodowane jest to obawą, że pozytywne aspekty zwiększenia poziomu siły maksymalnej zostaną poniesione kosztem pogorszenia zdolności do szybkiego jej rozwijania. Ponad to przez wiele lat lansowana była teoria, jako by trening siłowy wpływał negatywnie na poziom koordynacji ruchowej oraz zaburzał technikę gry. Czy zatem trening siły maksymalnej powinno stosować się tylko w okresie przygotowawczym ?
Wiele ruchów w piłce ręcznej odbywa się w czasie krótszym, niż konieczny do uzyskania siły maksymalnej (ok. 250 ms) (np. rzut, wybicie do wyskoku, niektóre interwencje bramkarza itp.), przez co kluczową rolę w ich przejawianiu odgrywa szybkość przyrostu siły. Z drugiej strony bogactwo form ruchowych wykorzystywanych w grach zespołowych sprawia, że nie mniej istotne są działania w których ważną rolę odgrywa siła maksymalna (zatrzymanie się i zmiana kierunku biegu, bezpośrednia walka z przeciwnikiem itp.). Optymalne zatem było by, w trakcie okresu startowego, kształtować obie zdolności równocześnie. Czy jednak nie wykluczają się one wzajemnie? Badania prowadzone przez kilkadziesiąt lat przez wielu ekspertów z dziedziny treningu siły mięśniowej wskazują na to, że nie. Wykazano w nich, że na wskutek treningu siły maksymalnej, gdy ćwiczenia wykonywane są w tempie średnim lub wolnym, wartość szybkości rozwijania siły nie spada, a wręcz minimalnie rośnie (ok 0,4 %). Sytuacja ta może dodatkowo ulec poprawie, gdy podczas treningu siły akcentowany będzie szybki początek ruchu. Wprawdzie przyrost siły może okazać się nieznacznie mniejszy, jednak jednocześnie wzrastać będzie także szybkość jej rozwijania.
Odpowiednio ułożony trening z zastosowaniem ćwiczeń siły maksymalnej, dzięki wykorzystaniu zespołu wzmocnienia powysiłkowego, może wręcz zwiększać efektywność treningu ukierunkowanego na kształtowanie mocy. W wielu badaniach wykazano, że poprzedzenie treningu mocy ćwiczeniami siły maksymalnej skutkuje osiąganiem wyższych wartości mocy w jego trakcie, co przekłada się na jego większą skuteczność. W badaniach Chiu i wsp. wykazano, że wykonanie 5 serii pojedynczego przysiadu z ciężarem wynoszącym 90 % ciężaru maksymalnego, skutkowało osiągnięciem w próbie wyskoku pionowego w górę mocy większej aż o 30 %. Yetter i wsp. wykazali, że wykonanie podobnego zestawu ćwiczeń przed 40 metrowym sprintem skutkuje skróceniem czasu pokonania tego dystansu o 2,3 %.
Ponadto trening specjalistyczny danej dyscypliny sportu powoduje adaptację siły do ruchów dla niej charakterystycznych. Dowodem na to może być fakt, że wysokość wyskoku pionowego w górę z zamachem dodatnio koreluje z poziomem siły maksymalnej kończyn dolnych tylko u przedstawicieli sportów, gdzie skok jest ruchem swoistym (koszykówka, siatkówka itp.). Zależności tej nie wykazano np. u ciężarowców.
Obawy odnośnie zaburzeń koordynacji czy techniki gry także nie są do końca uzasadnione, szczególnie gdy trening siły prowadzony jest równolegle z treningiem specjalistycznym. Wprawdzie wzrost siły może zaburzyć pewne precyzyjne elementy techniki (np. celny rzutu do kosza wymaga użycia odpowiedniej ilości siły, przez co wzrost jej wartości maksymalnej może zaburzyć jego dokładność). Warto jednak pamiętać, że siła nie przyrasta z dnia na dzień, a równolegle prowadzony z treningiem siłowym trening specjalistyczny gwarantować będzie adaptację poziomu użytej siły w czynnościach precyzyjnych na bieżąco. Drugim czynnikiem mogącym zaburzyć koordynację jest zmniejszenie zakresu ruchomości w stawach na wskutek usztywnienia mięśni spowodowanym treningiem oporowym. Najprostszym sposobem na uniknięcie tego problemu jest regularne rozciąganie mięśni zarówno po treningach siłowych jak i specjalistycznych.
Opracowano na podstawie:
1. Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł. 2001. Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców. Biblioteka Trenera, Warszawa.
2. Bompa T.O., Haff G.G. 2010. Periodyzacja, teoria i metodyka treningu. Biblioteka Trenera, Warszawa.
