Zalecenia żywieniowe odnośnie spożywania posiłków węglowodanowych przed podejmowanym wysiłkiem przedstawiane w podręcznikach czy czasopismach naukowych sugerują zarówno spożywanie jak i unikanie spożywania węglowodanów godzinę przed wysiłkiem fizycznym.
Te sprzeczne, często pojawiające się informacje dotyczące spożywania węglowodanów wskazują na to, iż strategie żywieniowe czy dietetyka sportowa to dziedzina stale rozwijająca się i wymagająca dalszych badań.

Reakcja organizmu występująca po konsumpcji węglowodanów jest natychmiastowa – początkowo w postaci zwiększonego poziomu insuliny we krwi (hiperinsulinemia) i zwiększonego poziomu glukozy we krwi (hiperglikemii). W konsekwencji następuje obniżenie poziomu glukozy we krwi (hipoglikemia) i zwiększenie stopnia rozkładu glikogenu. Zjawisko to nazywane jest „efektem z odbicia” czy reaktywną hipoglikemią.

W związku z tym sugeruje się, że spożycie węglowodanów bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym może powodować hipoglikemię, tłumić metabolizm tłuszczów, przyspieszać rozpad glikogenu, a tym samym obniżać wydolność sportowca podczas podejmowanych ćwiczeń fizycznych.

Analiza artykułu The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding zamieszczonego na łamach Annals of Nutrition & Metabolizm może być pomocna w zrozumieniu zagadnienia spożywania węglowodanów w sporcie.

ODPOWIEDNIA ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW

Badania prowadzone przez Shorta i wsp. oraz przez Shermana i wsp. wskazują, że spożycie małej ilości węglowodanów (wg autora 22 g) czy ilości znacznie większych wynoszących (75 g, 158 g) 1 godzinę przed wysiłkiem o intensywności ok. 62-72% VO₂max skutkuje obniżeniem stężenia glukozy we krwi do takich samych lub zbliżonych wartości. Co oznacza, że węglowodany spożyte przed wysiłkiem, niezależnie od ich ilości, wywołują podobną reakcję metaboliczną.

CZAS SPOŻYCIA WĘGLOWODANÓW

Badania potwierdzają, że spożycie 75 g glukozy 15 min przed wysiłkiem powoduje zarówno większy wzrost poziomu glukozy jak i poziomu insuliny we krwi w porównaniu ze spożyciem tej samej dawki węglowodanów w 45 min czy 75 min przed ćwiczeniami.

Nie obserwuje się natomiast różnicy w poziomie glukozy we krwi po spożyciu odżywczego batona sportowego (20 g węglowodanów, 12 g białka, 4.5 g tłuszczy) na 15 jak czy 60 min przed ćwiczeniami. Może być to spowodowane tym, że węglowodany wchłaniają się inaczej w obecności pozostałych składników pokarmowych.

By zminimalizować ryzyko wystąpienia hipoglikemii podczas wysiłku, węglowodany mogą być spożyte bezpośrednio przed wysiłkiem (np. w ostatnich 5 min przed podjęciem ćwiczeń) lub podczas rozgrzewki.

Brouns i wsp. podawali zawodnikom napoje węglowodanowe (zawierające sacharozę, fruktozę, maltodekstryny czy glukozę) podczas rozgrzewki. Wyniki badań potwierdziły, że podczas rozgrzewki jak i końcowych ćwiczeń doszło do zwiększenia poziomu katecholamin i zwolnienia reakcji insuliny. Spożywanie napojów węglowodanowych podczas rozgrzewki z zastosowaniem małej przerwy nie doprowadza do wystąpienia hipoglikemii „z efektem odbicia”. Obserwuje się natomiast wzrost poziomu glukozy we krwi.

Kiedy węglowodany spożywane są bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym (<10 min), nie dochodzi  do wystąpienia reaktywnej hipoglikemii ze względu na hamujący wpływ podjętych ćwiczeń na wydzielanie insuliny.

Opracowano na podstawie:
Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 2010; 57 Suppl 2:18-25